Formulare & Vorlagen

Trainingshistorie

Vorlage für deine Trainingshistorie, damit dein Trainingsplan an Erfahrung, Belastbarkeit, Ziele und Rahmenbedingungen angepasst werden kann.

Zweck der Trainingshistorie

Die Trainingshistorie sammelt deine bisherigen Erfahrungen im Kraft- und Ausdauertraining, deine Belastbarkeit und deine Rahmenbedingungen. So kann dein Coaching und dein Trainingsplan gezielt an deine Ausgangslage angepasst werden.

Wenn du die Trainingshistorie sorgfältig ausfüllst, hilfst du dabei, Über- oder Unterforderung zu vermeiden, eine sinnvolle Progression zu planen und deine individuellen Vorlieben und Ziele in die Planung zu integrieren.

Wann du das Formular ausfüllst

Fülle die Trainingshistorie idealerweise vor dem Start des Coachings oder beim Wechsel des Programms aus, wenn sich Rahmenbedingungen deutlich geändert haben (z. B. neue Verletzung, anderer Trainingsort, neuer Zeitplan).

Wenn du dir unsicher bist, ob ein Update sinnvoll ist, melde dich kurz im Coaching-Chat.

Deine Angaben werden vertraulich behandelt und nur im Rahmen deines Coachings genutzt. Trage im Formular nur Daten ein, die du für deine Trainingsplanung brauchst.

Varianten der Trainingshistorie

Wähle die Variante, die für dich am besten passt: direkt online ausfüllen, als PDF herunterladen oder als Word-Vorlage bearbeiten.

Nutze diese Variante, wenn du das Formular direkt im Browser ausfüllen möchtest.

Online-Formular: https://platzhalter.de/trainingshistorie-online (Platzhalter-Link)

Die Word-Vorlage ist als Variante B im folgenden Bereich hinterlegt und standardmäßig ausgeblendet. Klappe den Bereich auf, kopiere den Inhalt in dein Textprogramm (z. B. Word, Google Docs, Pages) und passe ihn dort an.

Variante B – Word-Vorlage (zum Kopieren)

TRAININGSHISTORIE – VARIANTE B (WORD-VORLAGE)

Name: _____________________________________________   Datum: ____ / ____ / ______

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1. TRAININGSERFAHRUNG
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1.1 Gesamt-Erfahrung im Kraft- / Fitnesstraining

[ ] Keine Erfahrung
[ ] < 6 Monate
[ ] 6–12 Monate
[ ] 1–3 Jahre
[ ] 3–5 Jahre
[ ] > 5 Jahre

Bisherige Sportarten (Stichworte):
____________________________________________________
____________________________________________________

Schwerpunkt bisher (Mehrfachnennung möglich):
[ ] Krafttraining (Maschinen)
[ ] Krafttraining (Freihanteln)
[ ] Bodyweight / Calisthenics
[ ] Ausdauer (Laufen/Rad/…)
[ ] Teamsport
[ ] Sonstiges: _____________________________

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2. AKTUELLER TRAININGSPLAN
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2.1 Trainingshäufigkeit

Aktuell trainiere ich ungefähr:

[ ] 0 Einheiten/Woche (Pause / Neustart)
[ ] 1–2 Einheiten/Woche
[ ] 3 Einheiten/Woche
[ ] 4 Einheiten/Woche
[ ] 5+ Einheiten/Woche

Typische Dauer pro Einheit:
[ ] < 45 Min
[ ] 45–60 Min
[ ] 60–75 Min
[ ] > 75 Min

2.2 Trainingsstruktur / Split

Ich trainiere aktuell überwiegend:
[ ] Ganzkörper
[ ] Ober-/Unterkörper
[ ] Push/Pull/Beine
[ ] Andere Aufteilung: _____________________________

Beispiel-Woche (Stichworte, z. B. Tage + Körperregion):

Mo: _______________________________________________
Di: _______________________________________________
Mi: _______________________________________________
Do: _______________________________________________
Fr: _______________________________________________
Sa: _______________________________________________
So: _______________________________________________

2.3 Typische Übungen (optional)

Oberkörper (z. B. Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge):
____________________________________________________
____________________________________________________

Unterkörper (z. B. Kniebeugen, Beinpresse, Hip Thrust):
____________________________________________________
____________________________________________________

Cardio / Ausdauer:
____________________________________________________
____________________________________________________

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3. BELASTBARKEIT, RPE UND TECHNIK
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3.1 Erfahrung mit RPE / Belastungssteuerung

[ ] RPE / RIR kenne ich nicht
[ ] Ich habe davon gehört, nutze es aber nicht bewusst
[ ] Ich nutze RPE / RIR gelegentlich
[ ] Ich nutze RPE / RIR gezielt zur Trainingssteuerung

Wie sicher fühlst du dich beim Einschätzen der Anstrengung (RPE)?
[ ] sehr unsicher
[ ] eher unsicher
[ ] mittel
[ ] eher sicher
[ ] sehr sicher

3.2 Technik-Erfahrung

Bei den meisten Grundübungen (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern) schätze ich meine Technik ein als:
[ ] Anfänger: unsicher, brauche viel Anleitung
[ ] Fortgeschritten: grundsätzlich sicher, aber mit Optimierungspotenzial
[ ] Erfahren: ich fühle mich sehr sicher und bekomme selten Technik-Feedback

Gibt es Übungen, bei denen du dich unsicher fühlst?
____________________________________________________
____________________________________________________

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4. VERLETZUNGEN, SCHMERZEN, LIMITIERUNGEN
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Aktuelle oder wiederkehrende Schmerzen (z. B. Rücken, Knie, Schulter):

Bereich(e):
____________________________________________________

Art der Beschwerden (Stichworte):
____________________________________________________

Seit wann / wie oft treten die Beschwerden auf?
____________________________________________________

Verletzungen / Operationen in den letzten 2–3 Jahren:

[ ] keine
[ ] ja, und zwar:
____________________________________________________
____________________________________________________

Ärztliche Freigabe für Training liegt vor?
[ ] Ja, ohne Einschränkungen
[ ] Ja, mit Einschränkungen
[ ] Nein / ungeklärt

Wenn Einschränkungen: Was wurde dir empfohlen / verboten?
____________________________________________________
____________________________________________________

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5. EQUIPMENT UND TRAININGSORT
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Wo trainierst du überwiegend?
[ ] Kommerzielles Fitnessstudio
[ ] Home Gym
[ ] Kombination aus Studio und Zuhause
[ ] Sonstiges: _____________________________

Verfügbares Equipment (Mehrfachnennung möglich):
[ ] Kurzhanteln
[ ] Langhantel + Rack
[ ] Kettlebells
[ ] Kabelzug / Seilzug
[ ] Maschinenpark (Studio)
[ ] Klimmzugstange
[ ] Widerstandsbänder
[ ] Cardiogeräte (z. B. Laufband, Rad, Rudergerät)
[ ] Sonstiges:
    _________________________________________________

Gibt es Einschränkungen (z. B. kein Bankdrücken möglich, keine schweren Gewichte, nur begrenzter Platz)?
____________________________________________________
____________________________________________________

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6. ZEITBUDGET UND TRAININGSZEITEN
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Wie viel Zeit kannst du realistisch pro Woche ins Training investieren?

Gesamtzeit pro Woche:
[ ] < 2 Stunden
[ ] 2–3 Stunden
[ ] 3–4 Stunden
[ ] 4–6 Stunden
[ ] > 6 Stunden

Typische Dauer pro Einheit:
[ ] 30–45 Min
[ ] 45–60 Min
[ ] 60–75 Min
[ ] > 75 Min

Bevorzugte Trainingstage:
[ ] Mo   [ ] Di   [ ] Mi   [ ] Do   [ ] Fr   [ ] Sa   [ ] So

Bevorzugte Tageszeit:
[ ] Früh morgens
[ ] Vormittags
[ ] Mittags / früher Nachmittag
[ ] Später Nachmittag / früher Abend
[ ] Später Abend

Gibt es feste Zeitfenster / Einschränkungen (z. B. Schichtdienst, Kinder, Arbeitsweg)?
____________________________________________________
____________________________________________________

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7. VORLIEBEN UND ABNEIGUNGEN
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7.1 Übungen

Übungen, die du besonders gerne magst:
____________________________________________________
____________________________________________________

Übungen, die du ungern machst oder vermeiden möchtest:
____________________________________________________
____________________________________________________

7.2 Cardio / Ausdauer

Wie stehst du zu Cardio?
[ ] mag ich sehr
[ ] ist okay
[ ] mache ich nur, wenn es sein muss
[ ] möchte ich möglichst wenig Cardio

Bevorzugte Cardio-Formen:
[ ] Laufen / Joggen
[ ] Walking / zügiges Gehen
[ ] Radfahren / Spinning
[ ] Ruderergometer
[ ] Crosstrainer
[ ] HIIT / Intervalle
[ ] Sonstiges: _____________________________

Cardio-Umfang, mit dem du dich wohlfühlst:
[ ] kurze Einheiten (10–20 Min)
[ ] mittlere Einheiten (20–40 Min)
[ ] längere Einheiten (> 40 Min)
[ ] noch unsicher / offen

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8. ZIELE UND SCHWERPUNKTE
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Was ist dir im Training aktuell am wichtigsten? (max. 2–3 Punkte markieren)

[ ] Kraftaufbau (stärker werden in bestimmten Übungen)
[ ] Muskelaufbau / Körperformung
[ ] Leistungsfähigkeit im Alltag / Beruf
[ ] Sportartspezifische Performance
[ ] Gesundheit / Gelenkfreundlichkeit / Schmerzreduktion
[ ] Ausdauer / Herz-Kreislauf-Fitness
[ ] Gewichtsregulation / Körperkomposition
[ ] Technikverbesserung
[ ] Sonstiges: _____________________________

Konkrete Ziele (so spezifisch wie möglich):

Kurzfristig (nächste 8–12 Wochen):
____________________________________________________
____________________________________________________

Mittelfristig (3–12 Monate):
____________________________________________________
____________________________________________________

Langfristig (1+ Jahre):
____________________________________________________
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9. SONSTIGE HINWEISE
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Gibt es noch etwas, das für deine Trainingsplanung wichtig ist?
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