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TrainingsintensitätTrainingstagebuch
Trainingsintensität

Trainingstagebuch

title: Trainingstagebuch für Intensität und Regeneration description: Nutze ein schlankes Trainingstagebuch, um RPE, Volumen und Erholung im Blick zu behalten und wöchentlich zu entscheiden: mehr, weniger oder gleich lassen.

Warum dein Trainingstagebuch das Steuer ist

Ein konsequent geführtes Trainingstagebuch macht Intensität, Volumen und Erholung sichtbar, statt dich auf Bauchgefühl und Tagesform zu verlassen.

Es reicht, wenige, aber gezielte Informationen zu notieren: pro Übung, pro Einheit und einmal pro Woche im Rückblick.

Wenn du nur wenig Zeit hast, fange mit der Minimal-Variante an und ergänze später. Entscheidend ist, dass du konsequent irgendetwas trackst, nicht dass alles perfekt ist.

Minimal vs. erweitertes Trainingstagebuch

Wähle, wie detailliert du starten möchtest. Du kannst jederzeit von minimal auf erweitert wechseln.

Ein minimalistisches Trainingstagebuch erfasst nur das Nötigste, um Über- oder Unterlastung zu erkennen.

Was du pro Übung notierst (Minimal)

Übung & Variante

  • Schreibe den Namen der Übung auf, inkl. Variante, z. B. Kniebeuge High Bar, Rudern an Maschine, Bankdrücken Kurzhanteln.
  • Wenn du oft Varianten wechselst, ergänze ein kurzes Stichwort, z. B. Pause 2s unten, Tempo 3-1-1.

Sätze, Wiederholungen, Gewicht

  • Notiere für jeden Arbeitssatz: Satznummer – Gewicht – Wiederholungen.
  • Beispiel: 3 x 8 x 80 kg oder zeilenweise: S1: 8 x 80, S2: 8 x 80, S3: 7 x 80.

Einfaches Anstrengungsgefühl (RPE grob)

  • Am Ende der Übung schätze eine grobe RPE auf einer Skala von 1–10.
  • Reicht dir 1–3, nutze: leicht, mittel, hart.

Was du pro Einheit notierst (Minimal)

Gesamtgefühl der Einheit

  • Gib der Einheit eine kurze Bewertung, z. B. ok, sehr gut, zäh.
  • Ergänze, ob du dich stärker, gleich oder schwächer als beim letzten Mal gefühlt hast.

Ein Satz zu Tagesform & Regeneration

  • Schreibe einen Satz zur Tagesform: Schlaf, Stress, Ernährung in groben Stichworten.
  • Beispiel: 6h Schlaf, viel Stress im Job, leichte Kopfschmerzen.

Beispiel: Minimaler Eintrag

Mo 06.05. – GK A (ca. 60 Min.)
Schlaf/Stress: 6,5h Schlaf, viel Sitzen im Büro, Kopf frei

Kniebeuge High Bar
S1: 8 x 80 kg (RPE 7)
S2: 8 x 80 kg (RPE 8)
S3: 7 x 80 kg (RPE 8)

Bankdrücken LH
S1: 8 x 70 kg (RPE 7)
S2: 8 x 70 kg (RPE 8)
S3: 8 x 70 kg (RPE 8)

Kreuzheben konventionell
S1: 5 x 110 kg (RPE 7)
S2: 5 x 110 kg (RPE 8)

Gesamt: Einheit gut, etwas schwerer als letzte Woche, Technik stabil.

Pro Übung das Wichtigste festhalten

Ziel dieses Abschnitts: Du weißt genau, welche Infos pro Übung den größten Nutzen für spätere Entscheidungen haben.

Name und Variante klar benennen

  • Verwende konsistente Namen, etwa wie im Übungskatalog.
  • Notiere die Variante (breiter Griff, Low Bar, einbeinig), damit du Fortschritt vergleichbar hältst.

Satz- und Wiederholungsstruktur notieren

  • Schreibe so, dass du in 4–6 Wochen deine Leistung schnell vergleichen kannst.
  • Bewährt haben sich:
    • Zeilenweise: S1 8 x 80, S2 8 x 80, S3 7 x 80.
    • Oder komprimiert: 3 x 8 x 80 kg, plus Kommentar bei Abweichungen.

RPE oder RIR ergänzen

  • Nutze eine einheitliche Skala:
    • RPE 6–10 oder RIR 0–4.
  • Wichtiger als die perfekte Zahl ist, dass du über Wochen gleich einschätzt, um Trends zu erkennen.

Nur Besonderheiten kommentieren

  • Schreibe nur dann etwas dazu, wenn es deine Entscheidungen beeinflussen könnte:
    • Greifkraft limitiert, Balance-Problem, Schmerz 3/10 im linken Knie.
  • Lass Nebensächlichkeiten weg, damit das Wesentliche auffällt.

Pro Einheit einen Kurzkommentar schreiben

Der kurze Kommentar macht aus nackten Zahlen Kontext, z. B. ob eine Zunahme der RPE an fehlendem Schlaf oder zu viel Volumen liegt.

Einstieg: Rahmenbedingungen

  • Halte in 1–2 Stichworten fest:
    • Schlafdauer/Qualität (7h ok, 5h schlecht)
    • Stress (ruhig, hoch, Prüfungsphase)
    • Ernährung rund ums Training (kein Snack, Carb-reiches Essen 2h vorher)

Gefühl während der Einheit

  • Schreibe kurz, wie sich das Training angefühlt hat:
    • Wurde gegen Ende besser, direkt zu Beginn zäh, Energie stabil.
  • Ergänze, ob du früher als geplant abgebrochen oder Sätze gestrichen hast.

Auffällige Schmerzen oder Technikprobleme

  • Markiere klar, wenn etwas gesundheitsrelevant ist:
    • Stechender Schmerz 6/10 im rechten Knie bei 3. Satz, unterer Rücken müde, aber nicht schmerzhaft.
  • Das sind später oft die Signale, die Deloads oder Übungswechsel begründen.

Wenn Schmerzen plötzlich, einseitig oder stechend auftreten und über mehrere Einheiten bleiben, senke Volumen/Intensität früh und ziehe ggf. medizinische Abklärung in Betracht.

Nach jeder Einheit: Mini-Check und Entscheidung

Nach jeder Einheit triffst du eine Mini-Entscheidung: alles lassen, leicht anpassen oder deutlicher eingreifen.

Training bewerten

  • Vergib direkt nach der Einheit einen kurzen Score:
    • 1 = daneben, 3 = solide, 5 = sehr gut.
  • Frage dich: Würde ich diese Einheit in dieser Woche genauso wieder machen?

Körperfeedback einsammeln

  • Notiere 2–3 Stichworte zu:
    • Muskelkater-Erwartung (leicht, mittel, stark)
    • Gelenkgefühl (Skala 1–10, Druck, Ziehen, kein Thema)
    • Kopf/Energie (leer, ok, sehr fokussiert)

Mini-Anpassung fürs nächste Mal festlegen

  • Entscheide sofort eine Kleinigkeit für die nächste Einheit:
    • Intensität: RPE-Ziel 0,5–1 niedriger/höher.
    • Volumen: Satzzahl +1 oder -1.
    • Übungsauswahl: Variante tauschen, wenn Technik oder Schmerzen limitieren.

Entscheidungs-Hilfe nach der Einheit

Nutze dein Protokoll der letzten 1–2 Wochen zusammen mit dem Mini-Check:

  • Wenn RPE konsequent hoch (9–10) und der Einheitsscore sinkt:
    • Reduziere Volumen (1–2 Sätze pro Übung streichen) oder Gewicht leicht reduzieren.
  • Wenn RPE moderat (6–7), aber Leistung stagniert:
    • Prüfe Schlaf/Stress; falls ok, erhöhe Volumen leicht oder steigere Gewicht gering.
  • Wenn RPE niedrig (5–6) und du dich sehr frisch fühlst:
    • Baue in 1–2 Schlüsselübungen je einen zusätzlichen Arbeitssatz ein oder erhöhe das Gewicht minimal.

Wöchentlicher Review: Trend erkennen, Kurs setzen

Einmal pro Woche schaust du kurz zurück und beantwortest: mehr, weniger oder gleich lassen?

Woche im Rückblick bewerten

  • Blättere alle Einheiten der Woche durch und hake ab:
    • Wie oft fühltest du dich überfordert, unterfordert oder genau richtig?
  • Vergib einen Wochenscore 1–5 für:
    • Leistung (Gewichte, Wiederholungen, Technik)
    • Wohlbefinden (Schlaf, Stress, Motivation)

Entscheiden: Volumen, Intensität, Übungsauswahl oder Deload

  • Nutze dein Tagebuch, um gezielt anzusetzen:
    • Volumen: Wie oft stand sehr müde, nicht fertig geworden, Muskelkater zu stark?
    • Intensität: Wie oft waren RPE 9–10 in den Hauptübungen, ohne Leistungszuwachs?
    • Übungsauswahl: Gibt es wiederkehrende Beschwerden bei bestimmten Übungen?
    • Deload: Häufen sich seit 2–3 Wochen hohe RPE, sinkende Motivation und diffuse Schmerzen?

Konkreten Plan für die nächste Woche definieren

  • Schreibe 3–5 konkrete Anpassungen in dein Tagebuch, z. B.:
    • Kniebeuge: 1 Satz weniger, RPE-Ziel 7–8 statt 8–9.
    • Bankdrücken: Gewicht gleich lassen, Fokus Technik, Pause 2s unten.
    • Deload-Woche planen: Gesamtvolumen halbieren, RPE-Ziel 6–7.
  • Nutze diese Punkte als Checkliste, wenn du die nächste Woche startest.

Typische Muster im Trainingstagebuch lesen

Mit wenigen Wochen an Daten erkennst du wiederkehrende Muster, die deine Entscheidungen leiten.

Hinweise auf zu viel Intensität/Volumen

  • RPE in Hauptübungen oft 9–10, aber keine Progression in Gewicht/Wiederholungen.
  • Einheitsscores sinken, Kommentare wie zäh, keine Lust, ewig warm geworden.
  • Häufige Notizen zu Schmerzen oder starkem Muskelkater, der den Alltag stört.
  • Schlaf verschlechtert sich, du notierst öfter unruhig, mehrfach wach.

Hinweise auf zu wenig Intensität/Volumen

  • RPE meist 5–6, Kommentare wie hätte noch viel mehr gekonnt.
  • Kein oder nur minimaler Muskelkater über Wochen, obwohl Technik sicher ist.
  • Gewichte/Wiederholungen stagnieren, obwohl du dich sehr frisch fühlst.
  • Kaum Einträge zu Müdigkeit oder Erschöpfung, eher fühlte mich unterfordert.

Wenn die Signale gemischt sind

  • Manchmal bist du müde, manchmal topfit, ohne klares Muster.
  • Nutze den Wochenreview, um auf äußere Faktoren zu schauen:
    • Schichtdienst, Prüfungsphasen, Reisen.
  • Passe in diesen Phasen lieber kurzfristig pro Woche an, statt große Programmwechsel vorzunehmen.

Häufige Fragen zum Trainingstagebuch

Starte mit der Minimal-Variante und ergänze nur, was du für Entscheidungen brauchst. Wenn du dich jede Woche fragst Was ändere ich? und die Antwort nicht im Tagebuch findest, ergänze genau diese Information.

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