Trainingspläne

Push Pull Legs Trainingspläne

Strukturiere dein Push Pull Legs Training für 3, 4 oder 6 Einheiten pro Woche, mit sinnvollem Volumen, Regeneration und klarer Progression.

Warum Push Pull Legs für 4 bis 6 Einheiten pro Woche sinnvoll ist

Push Pull Legs (PPL) trennt dein Training in Druckbewegungen (Push), Zugbewegungen (Pull) und Unterkörper (Legs). So verteilst du Volumen überschaubar, kannst schwächere Muskelgruppen priorisieren und bleibst flexibel in deiner Wochenplanung.

Für fortgeschrittene Trainierende mit 4 bis 6 Einheiten pro Woche ist PPL ideal, um eine hohe Trainingsfrequenz mit ausreichender Regeneration zu kombinieren.

Du findest alle PPL-Varianten in der Übersicht der Trainingspläne unter der Plan-Bibliothek.

Grundprinzipien: Volumen, Intensität und Regeneration

Training wirkt nur, wenn du genug Belastung setzt und genug davon verarbeitest. Nutze PPL bewusst, statt einfach nur viele Einheiten zu sammeln.

Wöchentliches Volumen grob einordnen

Orientiere dich für Hypertrophie pro Muskelgruppe ungefähr an:

10–14 Sätze pro Woche: Erhalt / moderater Aufbau
14–20 Sätze pro Woche: solider Aufbau für Fortgeschrittene
20+ Sätze pro Woche: nur sinnvoll, wenn Schlaf, Ernährung und Stress sehr gut sind

Verteile diese Sätze über die Woche, statt alles in eine Einheit zu packen. In einem 6-Tage-PPL bekommst du so z. B. 2 Push-, 2 Pull- und 2 Leg-Einheiten mit je 6–10 Arbeitssätzen pro Hauptmuskel.

Intensität und Laststeuerung

Nutze RPE/RIR als grobe Leitplanke. Wenn du unsicher bist, nutze den Guide zur Trainingsintensität.

Basis: RPE 7–9 (1–3 Wiederholungen im Tank)
Schwere Verbundübungen (z. B. Kniebeuge, Bankdrücken): eher RPE 7–8
Isolationsübungen (z. B. Curls, Seitheben): öfter RPE 8–9

Vermeide es, dich in jeder Einheit komplett auszuschießen. Hohe Frequenz funktioniert nur mit kontrollierter Intensität.

Trainiere kontrolliert, nicht schmerzverliebt: Stoppe bei stechendem Schmerz, korrigiere zuerst die Technik und suche bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat.

Regeneration und Alltag

Achte auf:

Schlaf: Ziel 7–9 Stunden mit möglichst konstanter Schlafenszeit
Alltagsstress: In sehr stressigen Phasen lieber Volumen oder Frequenz 1–2 Wochen reduzieren
NEAT / Alltagsbewegung: Hohe Schrittzahlen plus sehr hohes Trainingsvolumen können die Erholung bremsen

Wenn Leistung und Muskelkater sich über mehrere Wochen aufschaukeln, ist das ein Zeichen, Volumen oder Intensität zu drosseln oder eine Deload-Woche einzubauen.

Varianten im Überblick: 3, 4 oder 6 Einheiten

Nutze diese Übersicht, um die passende Struktur für deinen Alltag auszuwählen. Details folgen in den Tabs.

Drei Einheiten pro Woche reichen, wenn du sehr beschäftigt bist, zusätzliche Sportarten hast oder auf Qualität statt Frequenz setzt.

Typischer Ablauf

Woche 1: Push – Pull – Legs
Woche 2: Push – Pull – Legs (gleiche Reihenfolge, anderer Wochentag, falls nötig)

Du trainierst jede Muskelgruppe einmal pro Woche intensiv, das Gesamtvolumen pro Einheit ist etwas höher.

Geeignet, wenn

du wenig Zeit hast, aber schon solide Technik mitbringst
du PPL testen möchtest, bevor du auf 4–6 Einheiten steigerst
du in einer stressigen Phase bist und Training eher stabilisieren als maximieren willst

So wählst du deine PPL-Variante

Definiere deine verfügbare Trainingszeit

Notiere dir realistisch, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren kannst, nicht wie viele du gerne würdest.

3 Tage verfügbar → eher 3-Tage-PPL
4 Tage verfügbar → 4-Tage-PPL
5–6 Tage verfügbar → 6-Tage-PPL möglich, 4-Tage-PPL plus optionale 5. Einheit oft sinnvoller

Erfolgszeichen: Dein geplanter Rhythmus passt zu deinem Alltag, ohne dass jede Woche umgeworfen wird.

Bewerte deine Regeneration aktuell

Schau dir die letzten 2–4 Wochen an:

Bist du nach Leg-Days nach 24–48 Stunden wieder halbwegs belastbar?
Sind Schlaf und Energie tagsüber überwiegend stabil?
Bleibt Leistung in großen Lifts (Kniebeuge, Bank, Hinge) stabil oder steigt sie langsam?

Wenn du hier eher Nein sagst, starte mit 3–4 Tagen und moderate Sätze pro Muskelgruppe (ca. 10–14 pro Woche).

Lege Fokusmuskeln fest

Entscheide, welche Muskelgruppen du priorisieren willst (z. B. Rücken, Schultern, Glutes).

Platziere Fokusmuskeln früh im Training, wenn du noch frisch bist
Gib Fokusmuskeln leicht mehr Volumen (z. B. +2–4 Sätze pro Woche)
Halte andere Muskelgruppen bei Erhaltungsvolumen

So nutzt du PPL nicht nur als Struktur, sondern auch für gezielte Schwerpunktsetzung.

Starte mit konservativem Volumen

Plane lieber etwas weniger Sätze, als du theoretisch schaffen würdest:

3-Tage-PPL: 12–16 Sätze pro Hauptmuskel pro Woche
4-Tage-PPL: 14–18 Sätze pro Hauptmuskel pro Woche
6-Tage-PPL: 14–20 Sätze pro Hauptmuskel pro Woche, verteilt auf 2 Einheiten

Erhöhe erst nach 2–3 Wochen jeweils 2–4 Sätze pro Woche, wenn du dich gut erholst und Fortschritte stagnieren.

Überprüfe nach 4 Wochen

Bewerte nach etwa 4 Wochen:

Steigen Gewichte oder Wiederholungen langsam an?
Bleibt Muskelkater auf 24–72 Stunden begrenzt?
Fühlst du dich vor den Einheiten eher motiviert als ausgelaugt?

Wenn ja, passt deine Struktur. Wenn nein, reduziere Sätze oder Einheiten, bevor du an der Übungsauswahl drehst.

Konkrete Wochenstrukturen für PPL

Nutze diese Beispiele als Rahmen und passe Übungen mit dem Übungskatalog an.

3-Tage-PPL Beispielwoche

Montag: Push
Mittwoch: Pull
Freitag: Legs

Grobe Satzverteilung pro Einheit:

Push: 3–4 Brustübungen, 2–3 Schulterübungen, 1–2 Trizepsübungen (insgesamt ca. 14–18 Sätze)
Pull: 3 Rückenübungen (horizontal/vertikal), 1–2 hintere Schulter / Traps, 2 Bizepsübungen
Legs: 2–3 Quad-Fokus, 2–3 Hüftstreckung/Glute, 1–2 Waden, optional 1 Core

4-Tage-PPL Beispielwoche (Oberkörper-Fokus)

Montag: Push
Dienstag: Pull
Donnerstag: Legs
Samstag: Oberkörper-Mix (Push/Pull kombiniert, Fokus Schwachstellen)

Oberkörper-Mix kann z. B. enthalten:

1–2 zusätzliche Brust- oder Rücken-Compounds
1–2 Schulterübungen
1–2 Arm- oder hintere Schulter-Isos

Halte das Beinvolumen hier konservativ, um Regeneration nicht zu sprengen.

6-Tage-PPL Beispielwoche (klassisch)

Montag: Push 1 (schwerer Fokus)
Dienstag: Pull 1 (schwerer Fokus)
Mittwoch: Legs 1 (schwerer Fokus)
Donnerstag: Push 2 (moderater Fokus, mehr Isos)
Freitag: Pull 2 (moderater Fokus, mehr Isos)
Samstag: Legs 2 (moderater Fokus, Technik/Bewegungsqualität)
Sonntag: Pause

Schwere Tage priorisieren Verbundübungen mit weniger Gesamtvolumen, leichtere Tage bringen mehr Isolationsarbeit und Technik.

Wenn du 6 Tage trainierst, blocke dir bewusst mindestens einen vollständigen Restday ohne Krafttraining. Cardio in niedriger bis moderater Intensität ist dort okay, solange es die Regeneration nicht stört.

Progression im PPL: Wie du Woche für Woche besser wirst

Struktur allein baut keine Muskeln. Entscheidend ist, wie du innerhalb deiner PPL-Variante progressierst.

Grundregeln für progressive Überlastung

Gewicht steigern, wenn du im oberen Wiederholungsbereich bleibst und Technik stabil ist
Wiederholungen steigern, wenn du mit dem aktuellen Gewicht RPE 6–7 erreichst
Sätze erhöhen, wenn Gewicht und Wiederholungen über 2–3 Wochen stagnieren und du dich gut erholst

Kopple Progression an deine RPE/RIR-Skala, statt blind jede Woche Gewicht draufzupacken.

Einfache Wochenlogik

Nutze je Übung z. B. einen Wiederholungsbereich:

Verbundübungen: 4–8 oder 6–10 Wiederholungen
Isolationsübungen: 8–15 Wiederholungen

Wenn du mit guter Technik am oberen Ende des Bereichs landest und noch 1–2 saubere Wiederholungen im Tank hast, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit leicht.

Deloads einplanen

Bei 4–6 Einheiten pro Woche sind Deloads nicht optional, sondern Teil des Systems:

Alle 6–10 Wochen: 1 Woche mit ca. 50–60 Prozent des normalen Volumens und RPE 6–7
Optional spontane Deloads, wenn:
- Gelenkschmerzen zunehmen
- Schlaf oder Stimmung deutlich kippen
- Leistung in mehreren Lifts trotz Bemühung fällt

Nutze Deloads, um langfristig mehr Gesamtarbeit leisten zu können, nicht als Zeichen des Scheiterns.

Häufige Fragen zu PPL

Nächste Schritte

Nutze die Plan-Bibliothek, um einen konkreten PPL-Plan in deiner gewünschten Frequenz auszuwählen und an deinen Alltag anzupassen.

Zur Plan-Bibliothek

Wähle hier deinen konkreten Push Pull Legs Plan (3, 4 oder 6 Einheiten) und passe Übungen mit dem Übungskatalog an.

Progressive Overload vertiefen

Lerne im Detail, wie du Gewichte, Wiederholungen und Sätze über Wochen und Monate systematisch steigerst.

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