Wiegeprotokoll

Warum wir ein Wiegeprotokoll nutzen

Ein Wiegeprotokoll hilft dir, Entwicklungen über mehrere Wochen zu erkennen statt dich von einzelnen Tageswerten verunsichern zu lassen. Du beobachtest Trends und Zusammenhänge, nicht jede kleine Schwankung.

So wiegst du dich richtig

Ziel ist, vergleichbare Werte zu bekommen. Halte die Rahmenbedingungen deshalb so konstant wie möglich.

• Zeitpunkt: Wiege dich morgens direkt nach dem Aufstehen.
• Vor dem Wiegen: Geh zuerst auf die Toilette, iss und trink noch nichts.
• Kleidung: Wiege dich nackt oder immer mit derselben leichten Kleidung.
• Ort der Waage: Stelle die Waage auf einen festen, harten Untergrund (kein Teppich).
• Position: Stelle beide Füße ruhig und mittig auf die Waage, bleib während der Messung stehen.
• Häufigkeit: Nutze die Häufigkeit, die wir im Coaching vereinbart haben (oft 3–7x pro Woche).
• Notiere sofort: Trage das Gewicht direkt in dein Protokoll ein, damit nichts verloren geht.

Wenn du einmal von diesen Bedingungen abweichst (z. B. später am Tag wiegst), notiere es in der Spalte Bemerkung, damit du den Wert später besser einordnen kannst.

Was du im Protokoll festhältst

Im Wiegeprotokoll geht es nicht nur um das Gewicht. Weitere Faktoren helfen zu verstehen, warum sich das Gewicht an manchen Tagen anders verhält.

• Körpergewicht in Kilogramm
• Schlafqualität (z. B. Skala 1–5)
• Stresslevel (z. B. Skala 1–5)
• Kurze Bemerkungen (z. B. spätes Essen, Zyklustag, Alkohol, Krankheit, Reisen)

So erkennst du Muster, zum Beispiel: Nach sehr wenig Schlaf oder hohem Stress zeigt die Waage öfter einen höheren Wert, auch wenn Ernährung und Training gleich geblieben sind.

Vorlage für dein Wiegeprotokoll

Nutze diese einfache Tabelle als Vorlage in deinem Notizbuch, als Ausdruck oder in einem digitalen Tool (z. B. Tabellenkalkulation).

Passe die Skalen für Schlaf und Stress so an, wie sie für dich sinnvoll sind. Wichtig ist, dass du sie über die Zeit gleich verwendest.

Auswertung (Wochenschnitt)

Einzelne Tageswerte schwanken immer. Der Wochenschnitt zeigt dir, ob dein Trend eher nach oben, unten oder stabil geht.

So berechnest du den Wochenschnitt

1. Addiere alle Gewichts­einträge der Woche.
2. Teile die Summe durch die Anzahl der Mess­tage in dieser Woche.
3. Notiere den Wochenschnitt separat, zum Beispiel unter der Tabelle oder in einer eigenen Spalte.

Beispiel:

• Messwerte in einer Woche: 72,4 / 72,1 / 72,6 / 72,3 / 72,0
• Summe: 361,4
• Anzahl Messungen: 5
• Wochenschnitt: 361,4 ÷ 5 = 72,28 kg → gerundet 72,3 kg

Der Wochenschnitt ist deine Referenz für den Vergleich mit der nächsten Woche.

So interpretierst du den Trend

• Gewicht leicht sinkt: Dein Kaloriendefizit passt. Wenn du dich wohlfühlst und Energie hast, machen wir so weiter.
• Gewicht stabil bleibt: Du bist ungefähr im Erhaltungsbereich. Je nach Ziel passen wir Kalorien, Bewegung oder Alltagsroutinen an.
• Gewicht langsam steigt: Du bist eher im Überschuss. Das kann gewollt sein (Muskelaufbau) oder Anlass, einzelne Gewohnheiten anzuschauen.

Schau immer mindestens 2–4 Wochen im Verlauf an, bevor du größere Schlüsse ziehst. Veränderungen im Körper passieren langsamer, als sich der Tageswert der Waage ändert.

Dein nächster Schritt

Starte mit einer Woche Wiegeprotokoll und bring die ausgefüllte Tabelle ins nächste Coaching mit. Gemeinsam schauen wir auf deinen Trend und die Zusammenhänge zwischen Gewicht, Schlaf, Stress und Alltag.