Vegetarisch und vegan einkaufen

Prioritäten

Vegetarische und vegane Ernährung funktionieren im Alltag am besten, wenn du ein paar Schwerpunkte im Blick behältst:

• Proteinquellen für jede Hauptmahlzeit
• Eisen- und zinkreiche Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kerne)
• Calciumquellen (z.B. angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, grünes Gemüse)
• B12- und Omega-3-Versorgung planen (angereicherte Produkte oder Supplemente nach Rücksprache)
• Praktische Basics, die sich gut kombinieren lassen und lange haltbar sind

Einkaufsliste

Hülsenfrüchte (Protein, Ballaststoffe, Eisen)

• Linsen (rot, gelb, braun, schwarz)
• Kichererbsen (getrocknet oder aus dem Glas)
• Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen
• Sojabohnen, Edamame (tiefgekühlt)
• Lupinenprodukte (z.B. Lupinenschrot, Lupinenfilets)

Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte

• Naturtofu (fest, mittelfest)
• Räuchertofu
• Seidentofu (für Cremes, Desserts, Saucen)
• Tempeh (natur oder mariniert)
• Sojagranulat / Sojahack (trocken, zum Einweichen)

Pflanzendrinks und -joghurt (idealerweise angereichert)

• Sojadrink (ungesüßt, möglichst mit Calcium angereichert)
• Haferdrink (ggf. angereichert)
• Erbsen- oder Lupinendrink
• Pflanzliche Joghurtalternativen auf Basis von Soja, Hafer, Kokos oder Mandel

Vollkorn- und Getreideprodukte

• Haferflocken (zart oder kernig)
• Vollkornbrot, Roggenbrot, Pumpernickel
• Vollkornnudeln, Dinkel- oder Linsennudeln
• Reis (Vollkorn, Basmati, Jasmin)
• Quinoa, Hirse, Buchweizen
• Couscous, Bulgur

Nüsse, Kerne und Samen (Fette, Protein, Mineralstoffe)

• Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews
• Erdnüsse oder Erdnussmus
• Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Tahin (Sesammus)
• Leinsamen (geschrotet oder ganz)
• Chiasamen
• Hanfsamen

Gemüse (täglich, bunt gemischt)

• Tiefkühlgemüse-Mixe (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Erbsen, Spinat)
• Frischer Blattspinat, Grünkohl oder anderer Blattkohl (saisonal)
• Paprika, Karotten, Zucchini, Aubergine
• Tomaten, Gurken, Radieschen
• Zwiebeln, Knoblauch, Frühlingszwiebeln
• Kohlgemüse (z.B. Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl)

Obst (frisch und tiefgekühlt)

• Äpfel, Birnen, Bananen
• Beeren (frisch oder tiefgekühlt: Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)
• Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen, Grapefruit)
• Trauben, Kiwis, Pflaumen, Pfirsiche je nach Saison

Pflanzliche Brotaufstriche und Proteinalternativen

• Hummus (oder Zutaten dafür: Kichererbsen, Tahin, Zitrone)
• Linsen- oder Bohnenaufstriche
• Nussmus (Erdnuss, Mandel, Cashew)
• Pflanzliche Aufschnitt-Alternativen (sparsam und nach Geschmack)
• Vegane Burgerpatties oder Geschnetzeltes (Zutatenliste im Blick behalten)

Fette und Öle

• Olivenöl (für kalte Küche und leichtes Anbraten)
• Rapsöl (für warme Küche)
• Leinöl (kalt über Salate oder Bowls, im Kühlschrank lagern)
• Nussöle nach Geschmack (z.B. Walnussöl)

Gewürze, Soßen und Extras

• Sojasauce oder Tamari
• Gemüsebrühe (als Basis für Suppen und Eintöpfe)
• Tomatenmark, passierte Tomaten
• Senf, Essig (z.B. Apfelessig, Balsamico)
• Hefeflocken (für herzhaften, käsigen Geschmack)
• Kräuter (frisch oder getrocknet), Currypulver, Paprika, Kreuzkümmel, Chili

Proteinkombinationen

Diese Kombis helfen dir, über den Tag verteilt auf eine gute Proteinversorgung aus verschiedenen Quellen zu kommen.

Frühstück

• Haferflocken + Sojadrink + Nussmus + Leinsamen
• Pflanzlicher Joghurt + Haferflocken/Granola + Nüsse + Beeren
• Vollkornbrot + Hummus + Avocado + Kresse
• Tofu-Rühr"ei" (Rührtofu) + Vollkornbrot + Gemüse

Mittag- und Abendessen

• Linsen oder Bohnen + Vollkornreis/Quinoa + Gemüsepfanne
• Kichererbsen-Curry + Reis + Spinat oder anderes grünes Gemüse
• Tofu oder Tempeh aus der Pfanne + Vollkornnudeln + Tomaten-Gemüse-Sauce
• Veganer Linsenbolognese + Vollkornspaghetti + Hefeflocken
• Ofengemüse (Kartoffeln, Karotten, Brokkoli) + Hummus oder Linsen-Dip

Snacks und kleine Mahlzeiten

• Hummus + Gemüsesticks (Karotte, Gurke, Paprika)
• Nüsse + Obst (z.B. Mandeln + Apfel)
• Vollkornbrot + Nussmus + Banane
• Proteinreicher Smoothie mit Sojadrink + gefrorenen Beeren + Nussmus

Praktische Tipps

Planung und Vorräte

• Plane 2–3 Proteinquellen, die du immer zu Hause hast (z.B. Linsen, Tofu, Hummus).
• Nutze Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst, um immer etwas Frisches im Haus zu haben.
• Halte schnelle Basics bereit: Brot, Haferflocken, Pflanzendrink, Nüsse, Aufstriche.

Alltagstaugliche Routinen

• Baue dir 3–5 Standardmahlzeiten, die du fast ohne Nachdenken zubereiten kannst.
• Nutze Meal Prep: z.B. einen großen Topf Linseneintopf kochen und für 2–3 Tage nutzen.
• Wenn es stressig wird, kombiniere einfache Bausteine: Brot + Aufstrich + Rohkost ist völlig in Ordnung.

Zusammenarbeit im Coaching

• Nutze Check-ins, um zu schauen, welche Produkte du tatsächlich verwendest und was liegen bleibt.
• Sprich Unverträglichkeiten, Energielevel und Sättigungsgefühl offen an, damit wir Rezepte und Einkauf anpassen können.
• Wenn sich etwas nicht praktikabel anfühlt, passen wir die Liste an dich an, nicht dich an die Liste.