Ober- / Unterkörper Split
Richte einen Ober- / Unterkörper Split für 3 oder 4 Trainingstage pro Woche ein, inkl. Grundstruktur, Übungskategorien und Progressionsregeln.
Warum Ober- / Unterkörper für 3–4 Einheiten pro Woche gut passt
Ein Ober- / Unterkörper Split teilt dein Krafttraining in zwei klare Schwerpunkte: Oberkörper und Unterkörper. So deckst du mit 3–4 Einheiten pro Woche alle Hauptmuskelgruppen häufig genug ab, ohne einzelne Einheiten zu überladen.
Erwarte keine Perfektion im Kalender. Entscheidend ist, dass du über mehrere Wochen Ober- und Unterkörpereinheiten halbwegs gleichmäßig sammelst.
Schritt-für-Schritt: Deinen Ober- / Unterkörper Split einrichten
Nutze diese Schritte, um deinen Plan auf 3 oder 4 Trainingstage pro Woche aufzusetzen.
Trainingsfrequenz festlegen
Wähle, ob du aktuell realistisch 3 oder 4 Einheiten pro Woche schaffst. Plane lieber konservativ: 3 Einheiten konstant sind wertvoller als 4, die du jede zweite Woche verpasst.
Empfehlung:
- Wenn du häufige Terminverschiebungen hast oder neu im strukturierten Training bist: 3x/Woche
- Wenn dein Alltag relativ stabil ist und du schon regelmäßig trainierst: 4x/Woche
Tage im Kalender verankern
Lege konkrete Trainingstage fest (z. B. Mo, Mi, Fr oder Mo, Di, Do, Sa) und entscheide, mit welchem Tag du startest:
- Startest du die Woche frisch, beginne meist mit Unterkörper.
- Wechselt dein Wochenrhythmus öfter, ist das weniger wichtig – halte nur die Ober-/Unterkörper-Reihenfolge ein.
Notiere dir deine Tage im Kalender oder in deiner Trainings-App.
Übungskategorien pro Einheit verteilen
Ordne nun den Einheiten die passenden Bewegungsmuster zu. Ziel: Jede Einheit hat einen klaren Schwerpunkt, aber auch etwas Ausgleich.
- Unterkörper-Tag: Knie-dominant, Hüftstreckung / Hinge, Waden, ggf. Core
- Oberkörper-Tag: Horizontaldrücken, Horizontales Rudern, Überkopfdrücken, Vertikales Ziehen, ggf. Arme/Core
Im nächsten Abschnitt findest du die typische Grundstruktur pro Tag.
Progressionsregeln festlegen
Lege fest, wie du von Woche zu Woche steigerst, bevor du startest. So triffst du im Training weniger emotionale Entscheidungen.
- Gewicht langsam steigern, wenn du im Ziel-Wiederholungsbereich am oberen Ende landest
- Alternative: Erst Wiederholungen pro Satz erhöhen, danach Gewicht
- Belastungssteuerung über RPE/RIR nutzen, falls dir das Konzept vertraut ist
Weiter unten findest du eine einfache, praxistaugliche Progressionslogik.
3x/Woche vs. 4x/Woche: Auswahl der Struktur
Wähle die Struktur, die am besten zu deinem Alltag passt. Du kannst später jederzeit wechseln.
3x/Woche: Ober / Unter / Ober (oder umgekehrt)
Ideal, wenn du beruflich oder familiär stark eingebunden bist. Du hast pro Woche je 2x Oberkörper und 1x Unterkörper – über 2 Wochen gleicht sich das auf 3:3 Einheiten aus.
4x/Woche: Ober / Unter / Ober / Unter
Perfekt, wenn du verlässlich 4 Slots pro Woche hast. Du trainierst Ober- und Unterkörper je 2x pro Woche und kannst Volumen pro Muskelgruppe etwas höher wählen.
Wenn du zwischen 3 und 4 Einheiten schwankst, orientiere dich an der 3x/Woche-Struktur und sieh die 4. Einheit als Bonus, der das gleiche Muster wiederholt.
Struktur für 3x/Woche
Eine typische 3er-Woche kann z. B. so aussehen:
- Tag A: Oberkörper
- Tag B: Unterkörper
- Tag C: Oberkörper (Variante zu Tag A, leicht andere Übungen oder Wiederholungsbereiche)
Über zwei Wochen kannst du Ober- und Unterkörper rotieren, damit sich die Verteilung angleicht:
- Woche 1: Ober – Unter – Ober
- Woche 2: Unter – Ober – Unter
Übungskategorien Unterkörper (3x/Woche)
Baue deinen Unterkörper-Tag aus diesen Bausteinen auf:
- Knie-dominant (z. B. Kniebeugen-Varianten, Beinpresse)
- Hüftdominant / Hinge (z. B. Kreuzheben-Varianten, Hip Thrust)
- Einbeinige Übungen (z. B. Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats)
- Waden
- Core (optional hier oder an Oberkörpertagen)
Starte mit der anspruchsvollsten Knie- oder Hüftübung, wenn du frisch bist. Verschiebe isolierende und kleinere Übungen ans Ende der Einheit.
Übungskategorien Oberkörper (3x/Woche)
Für Oberkörpertage sind diese Muster zentral:
- Horizontaldrücken (z. B. Bankdrücken, Liegestützvarianten)
- Horizontales Rudern (z. B. Ruderzüge, Rudern mit Kurzhanteln)
- Überkopfdrücken (z. B. Schulterdrücken im Sitzen/Stehen)
- Vertikales Ziehen (z. B. Klimmzüge, Latzug)
- Isolationsübungen für Brust, Schultern, Arme nach Bedarf
- Core (falls nicht im Unterkörper-Tag)
Nutze am zweiten Oberkörpertag teils andere Varianten (z. B. Schrägbank statt Flachbank, Kurzhantel statt Langhantel), um etwas Abwechslung zu schaffen, ohne das Muster zu ändern.
Struktur für 4x/Woche
Bei 4 Einheiten pro Woche verteilst du das Volumen gleichmäßiger:
- Tag A: Oberkörper 1
- Tag B: Unterkörper 1
- Tag C: Oberkörper 2
- Tag D: Unterkörper 2
Unterkörper 1 vs. Unterkörper 2
Halte das Grundmuster gleich, variiere aber Schwerpunkte und/oder Wiederholungsbereiche:
- Unterkörper 1: Knie-dominant im Fokus, z. B. schwerere Kniebeugen/Beinpresse, Hinge etwas leichter
- Unterkörper 2: Hüftdominant im Fokus (Hip Thrust / Romanian Deadlift), Knieübung leichter oder mit höherem Wiederholungsbereich
Ergänze in beiden Einheiten:
- Einbeinige Übungen
- Waden
- Core (2–3 Sätze)
Oberkörper 1 vs. Oberkörper 2
Auch hier bleibt das Muster gleich, aber du setzt unterschiedliche Akzente:
- Oberkörper 1: Fokus auf Horizontaldrücken + Horizontales Rudern
- Oberkörper 2: Fokus auf Überkopfdrücken + Vertikales Ziehen
Ergänze in beiden Einheiten:
- 1–2 isolierende Übungen für Schultern/Arme
- Optional: zusätzlicher Core-Block, wenn er nicht an Unterkörpertagen liegt
Wenn du eine Woche nur 3 statt 4 Einheiten schaffst, streiche eine Oberkörper- oder Unterkörpereinheit abwechselnd, damit sich die Verteilung über mehrere Wochen ausgleicht.
Progression im Ober- / Unterkörper Split
Damit der Plan wirkt, brauchst du eine klare Strategie, wie du stärker wirst und das Volumen anpasst.
Grundregeln für Gewichts- und Wiederholungssteigerung
Orientiere dich an diesen einfachen Leitlinien:
- Halte einen festen Wiederholungsbereich pro Übung, z. B. 6–8, 8–10 oder 10–12 Wiederholungen.
- Wenn du in allen Sätzen am oberen Ende des Bereichs bleibst und die Technik stabil ist, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit leicht.
- Wenn du das neue Gewicht noch nicht im gesamten Bereich schaffst, bleibe einige Einheiten dabei und arbeite dich wieder hoch.
- Senke das Gewicht, wenn deine Technik bricht oder die Wiederholungen weit unter den Bereich fallen.
Nutze bei Bedarf das RPE-/RIR-Konzept aus dem Guide zur Trainingsintensität, um Anstrengung besser einzuschätzen und nicht jedes Set bis zum völligen Muskelversagen zu treiben.
Wochenweiser Blick statt Einzelsatz-Fokus
Beurteile deinen Fortschritt primär über Wochen und Blöcke, nicht über einzelne Trainingstage:
- Steigt das durchschnittliche Volumen pro Muskelgruppe (Sätze × Wiederholungen × Gewicht) über mehrere Wochen leicht?
- Bleibt deine Technik sauber und deine Gelenke beschwerdefrei?
- Hast du nach Unterkörpertagen ggf. noch moderates DOMS, bist aber alltagstauglich?
Wenn ja, bist du in einem sinnvollen Progressionsbereich unterwegs.
Häufige Fragen zum Ober- / Unterkörper Split
Nächste Schritte
Wenn deine grobe Struktur steht, wähle konkrete Übungen und Wiederholungsbereiche:
Übungskatalog nutzen
Finde passende Varianten für Oberkörper, Unterkörper und Core – inklusive Technik-Hinweisen und Progressionsideen.
Weitere Trainingspläne ansehen
Vergleiche Ober- / Unterkörper mit Ganzkörper, Push/Pull/Legs und Home-Workouts, um die beste Struktur für deine aktuelle Lebenssituation zu wählen.
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