Ausdauer und Conditioning Trainingspläne
Wähle 2–4 Ausdauer- und Conditioning-Einheiten pro Woche, verstehe Intensität mit RPE und Talk Test und kombiniere sie sinnvoll mit deinem Krafttraining.
Ziel dieser Ausdauerprogramme
Ausdauer- und Conditioning-Einheiten ergänzen dein Krafttraining, verbessern deine Belastbarkeit im Alltag und unterstützen Ziele wie Fettverlust, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Erholung zwischen Sätzen.
Der Fokus liegt auf wenigen, klar strukturierten Einheiten pro Woche, die sich realistisch in deinen Alltag und vorhandene Kraftpläne einfügen.
Diese Seite hilft dir, aus der Plan-Bibliothek passende Ausdauerprogramme auszuwählen, die Intensität richtig zu steuern und sie sinnvoll mit deinem Krafttraining zu kombinieren.
Wie oft pro Woche trainieren?
Starte mit einem klaren Rahmen für 2–4 Ausdauer-/Conditioning-Einheiten pro Woche, abhängig von Trainingsziel und Belastbarkeit.
Empfehlung nach Ziel
-
Muskelaufbau im Fokus
2 Einheiten/Woche, kürzer und moderat, eher steady state oder lockere Intervalle. -
Fettverlust im Fokus
3–4 Einheiten/Woche, Mischung aus steady state und Intervallen/Conditioning, angepasst an Kaloriendefizit. -
Allgemeine Gesundheit/Fitness
2–3 Einheiten/Woche, primär steady state, gelegentlich Intervalle für Abwechslung.
Wenn du unsicher bist, starte mit 2 Einheiten/Woche, beobachte Energie, Schlaf, Muskelkater und steigere erst dann schrittweise.
In drei Schritten zu deinem Ausdauer-Setup
Rahmen festlegen (Wochenstruktur)
Lege zuerst fest, wie viele Tage pro Woche du insgesamt trainierst und an welchen Tagen du bereits Krafttraining machst.
- Trainingshistorie realistisch einschätzen: Was hast du die letzten 4–6 Wochen tatsächlich geschafft?
- Fixe Tage für Krafttraining markieren.
- 1–2 Puffer-Tage pro Woche als echte Ruhetage/leichte Bewegung lassen.
Ziel: Du weißt, wie viele Slots für Ausdauer/Conditioning realistisch übrig bleiben (meist 2–4).
Form der Ausdauer wählen
Entscheide, welche Form von Ausdauer für dich im Vordergrund stehen soll:
- Steady State: Gleichmäßiges Tempo über 20–45 Minuten.
- Intervalle: Wechsel aus Belastung und Pause, time-efficient, etwas höherer Fokus.
- Conditioning Circuits: Kraft-/Körpergewichtsübungen im Zirkel, fordernd, „gym-like“.
Im nächsten Abschnitt findest du alle drei Varianten im Vergleich mit Beispielen.
Wochenplan mit Krafttraining kombinieren
Lege fest, an welchen Tagen du Ausdauer mit Krafttraining kombinierst und wo du sie trennst.
- Wenn du 3–4 Krafttage hast, nutze:
- 1–2 Tage: Ausdauer am gleichen Tag nach dem Krafttraining
- 1–2 Tage: Kurze, eigenständige Ausdauereinheiten oder aktive Regeneration.
- Wenn du 2 Krafttage hast, kannst du:
- 2–3 zusätzliche Tage für Ausdauer nutzen
- 1 Tag komplett freilassen.
Signal, dass der Plan passt: Du kommst durch die Woche, ohne dauerhaft erschöpft zu sein, und dein Krafttraining leidet nicht deutlich.
Intensitätssteuerung: RPE und Talk Test
Steuere deine Ausdauer-Einheiten nicht nur über Tempo oder Watt, sondern über RPE (Rate of Perceived Exertion) und den Talk Test.
RPE grob erklärt
- RPE 3–4/10: Sehr locker, du könntest so 60 Minuten+ durchhalten, Atmung deutlich erhöht, aber kontrolliert.
- RPE 5–6/10: Moderat, angenehm anstrengend, du könntest 30–45 Minuten halten.
- RPE 7–8/10: Hart, du fokussierst dich klar auf die Belastung, 10–20 Minuten Netto-Belastung sind realistisch.
Talk Test
Der Talk Test ist eine einfache Alltagsskala:
- „Sätze möglich“: Du kannst in vollen Sätzen sprechen → eher RPE 3–4 (Steady State Bereich).
- „Kurze Sätze“: 3–5 Worte gehen, du musst dann nach Luft holen → eher RPE 5–6.
- „Einzelne Worte“: Du schaffst nur einzelne Worte zwischen Atemzügen → eher RPE 7–8 (für Intervalle/Spitzen).
Nutze eine Kombination aus RPE und Talk Test, um deine Ausdauer-Einheiten zu steuern, statt starr an Pace-Zeiten oder Gerätenummern zu hängen.
Ausdauerformen im Vergleich
Wähle hier die Variante, die am besten zu deinem Ziel, deinem Equipment und deiner aktuellen Belastbarkeit passt. Du kannst die Formen auch innerhalb der Woche mischen.
Steady State meint gleichmäßige, durchgehende Belastung im moderaten Bereich (RPE 3–5, Talk Test: Sätze möglich).
Einsatz:
- Basis-Ausdauer aufbauen oder erhalten
- Unterstützend bei Fettverlust (v. a. im Kaloriendefizit)
- Aktive Regeneration zwischen schweren Krafttagen
Typische Dauer pro Einheit:
- Anfänger: 15–25 Minuten
- Fortgeschritten: 25–45 Minuten
Beispiele:
- Zügiges Gehen draußen oder auf dem Laufband
- Leichtes Joggen
- Radfahren oder Crosstrainer mit gleichbleibender Intensität
Starte eher zu locker als zu hart. Wenn du nach 10 Minuten schon das Gefühl hast, dass es „sehr anstrengend“ ist, senke Tempo oder Widerstand, bis Sprechen in Sätzen wieder möglich ist.
Intervalle bestehen aus Phasen hoher Belastung und Phasen niedrigerer Belastung oder Pause. Sie sind effektiv, brauchen aber etwas mehr Konzentration.
Einsatz:
- Zeit-effizientes Training bei wenig Zeit
- Leistungsfähigkeit im etwas höheren Pulsbereich verbessern
- Für Fortgeschrittene, nach einer Basis an Steady State
Grundstruktur:
- 5–10 Minuten Einlaufen/Lockern
- 6–12 Intervalle (z. B. 30–60 Sekunden Belastung, 60–120 Sekunden locker)
- 5–10 Minuten Auslaufen/Ausatmen
Intensität:
- Belastungsphasen: RPE 7–8 (Talk Test: einzelne Worte)
- Pausenphasen: RPE 2–3 (sehr locker, Talk Test: entspannt sprechen möglich)
Beispiel-Einheit (Einsteiger-Intervall):
- 8 Runden:
- 30 Sekunden Tempo erhöhen (RPE 7)
- 90 Sekunden locker gehen/rollen (RPE 2–3)
Halte Intervalle kurz genug, damit du jede Wiederholung mit ähnlicher Qualität ausführen kannst. Wenn die Intervalle von Runde zu Runde deutlich einbrechen, war die Intensität zu hoch.
Conditioning Circuits sind Zirkel aus Übungen, die Kraft- und Cardioelemente verbinden (z. B. Rudern, Kettlebell Swings, Bodyweight-Übungen).
Einsatz:
- Wenn du gern „trainingsähnliche“ Cardio-Sessions im Gym hast
- Abwechslung zu klassischen Cardio-Geräten
- Für Personen mit guter Grundtechnik bei Basisübungen
Beispiel-Formate:
-
AMRAP 12 Minuten
8 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
8 Liegestütze
150 m Rudern
→ So viele saubere Runden wie möglich in 12 Minuten, RPE im Schnitt 6–7. -
EMOM 10 Minuten (Every Minute On the Minute)
Minute 1: 10–12 Kalorien Air Bike
Minute 2: 8–10 Ring Rows
→ Intensität anpassen, sodass du pro Minute 10–20 Sekunden Puffer hast.
Intensitätssteuerung:
- Ziel: gleichbleibende, kontrollierte Atmung, Technik bleibt sauber.
- Wenn du früh im Workout „technisch zerfällst“, reduziere Wiederholungen oder Gewicht.
Nutze bei Conditioning-Einheiten lieber leichtere Gewichte und saubere Technik, statt dich mit maximalen Lasten „aus dem Leben zu schießen“.
Beispiele für Wochenpläne mit Krafttraining
3 Krafttage + 2 Ausdauertage (Muskelaufbau im Fokus)
- Mo: Kraft (Unterkörper) + 15–20 Minuten Steady State (RPE 3–4)
- Di: frei oder Spaziergang
- Mi: Kraft (Oberkörper)
- Do: 20–25 Minuten Steady State (RPE 4–5)
- Fr: Kraft (Ganzkörper/Hypertrophie)
- Sa: frei oder aktive Regeneration
- So: frei
3 Krafttage + 3 Ausdauertage (Fettverlust im Fokus)
- Mo: Kraft + 15–20 Minuten Steady State
- Di: 20–25 Minuten Intervalle (z. B. 8 × 30/90 Sekunden)
- Mi: frei oder lockere Bewegung
- Do: Kraft
- Fr: 25–35 Minuten Steady State (RPE 4)
- Sa: Kraft (eher moderat)
- So: frei
2 Krafttage + 3 Ausdauertage (Allgemeine Fitness)
- Mo: Kraft
- Di: 20–30 Minuten Steady State
- Mi: frei
- Do: Kraft
- Fr: 20 Minuten Intervall (moderate Intervalle, kein Maximalballern)
- Sa: 30–40 Minuten lockere Bewegung (Spaziergang, Rad)
- So: frei
Wenn du bereits einen festen Plan aus der Plan-Bibliothek nutzt, orientiere dich zuerst an dessen Struktur und füge Ausdauer-Einheiten an kraftärmeren oder freien Tagen an.
Sicherheit und Gesundheit
Cardio- und Conditioning-Training ist anstrengend und belastet Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat. Diese Inhalte ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Therapie.
- Wenn du Vorerkrankungen am Herzen, an Gefäßen, Gelenken, Lunge oder Stoffwechsel hast oder Medikamente einnimmst, kläre geplante Ausdauersteigerungen vorher mit medizinischem Fachpersonal.
- Brich eine Einheit ab, wenn du ungewöhnliche Brustschmerzen, starke Luftnot, Schwindel, Sehstörungen oder Druck im Kopf bemerkst, und suche im Zweifel akut medizinische Hilfe.
- Steigere Umfang und Intensität schrittweise: pro Woche entweder etwas länger oder etwas härter, selten beides gleichzeitig.
Häufige Fragen (FAQ)
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