Einkaufslisten Fettverlust

Prioritäten

In der Fettverlustphase hilft dir der Einkauf, den Alltag schlanker zu machen, ohne dich ständig eingeschränkt zu fühlen.

• Hohe Sättigung: Mageres Protein, Ballaststoffe, viel Kauen.
• Volumen statt Leere: Gemüse, Salate, Obst in passenden Portionen.
• Kalorienarme Geschmacksträger: Leichte Soßen, Gewürze, Brühen.
• Struktur statt Verbote: Sweets und Snacks geplant einbauen, nicht komplett streichen.

Einkaufsliste

Nutze diese Liste als Grundgerüst und passe sie an deine Vorlieben, Verträglichkeiten und dein Budget an.

Mageres Protein

• Hähnchenbrust, Putenbrust
• Rindertatar, mageres Rinderhack
• Mageres Schweinefilet
• Kabeljau, Seelachs, Scholle, Lachs in passenden Portionen
• Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft
• Magerquark, Skyr, fettarmer Joghurt (natur)
• Körniger Frischkäse
• Fettreduzierter Käse (z. B. 10–20 % Fett i. Tr.)
• Tofu, Tempeh, Sojagranulat
• Vegane Proteinprodukte mit viel Protein und wenig zugesetztem Fett

Gemüse & Volumenfoods

• Gemischter Blattsalat, Rucola, Feldsalat
• Gurken, Tomaten, Paprika, Karotten
• Zucchini, Aubergine, Pilze
• Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl
• Tiefkühl-Gemüsemischungen (ohne Fertigsoßen)
• Sauerkraut, Rotkohl (möglichst ohne Zuckerzusatz)
• Zucchini- oder Karottennudeln (spiralisiert)
• Fertige Rohkostmischungen für schnelle Bowls

Obst (gezielt eingesetzt)

• Beeren (TK oder frisch)
• Äpfel, Birnen
• Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit, Mandarinen)
• Kiwi, Pflaumen
• Trauben, Banane eher bewusst einplanen (schnelle Energie)

Sättigende Kohlenhydratquellen

• Haferflocken, zarte oder kernige
• Vollkornbrot, Roggenbrot, Pumpernickel
• Vollkornreis, Naturreis
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Vollkornnudeln, Linsen- oder Kichererbsennudeln
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen (trocken oder Konserve)
• Vollkorn-Tortillas oder Wraps

Fette – bewusst dosieren

• Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews
• Nussmus (z. B. Mandelmus, Erdnussmus, 100 % Nuss)
• Avocado
• Samen: Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne
• Oliven in Lake

Kalorienarme Geschmacksträger

• Tomatenpassata, stückige Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
• Leichte Brühen (Gemüse-, Hühnerbrühe)
• Senf, Ketchup light, kalorienarme BBQ-Soßen
• Sojasoße, Fischsoße, Reisessig
• Essiggurken, Mixed Pickles
• Salsa, Ajvar (mild/scharf, möglichst ohne viel Öl)
• Kräuterfrischkäse light, fettarmer Streichkäse
• Ungezuckerte Gewürzmischungen
• Frische Kräuter: Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Basilikum
• Zwiebeln, Knoblauch, Lauch

Snacks & Süßes (geplant)

• Proteinriegel mit moderatem Zuckergehalt
• Zuckerfreie oder zuckerreduzierte Kaugummis, Bonbons
• Kleine Packungen dunkle Schokolade (z. B. 70 %)
• Eis mit hohem Protein- oder niedrigem Kalorienanteil
• Reiswaffeln, Maiswaffeln
• Fettarmer Pudding, Joghurt mit Süßstoff
• Beeren + Skyr als Dessert-Basis

Getränke

• Leitungswasser, Mineralwasser
• Ungesüßter Tee (Kräuter, Früchte, Grüntee, Schwarztee)
• Kaffee, Espresso
• Light-Getränke / Zero-Varianten (bewusst eingesetzt)
• Zuckerfreie Sirups für Wasser oder Kaffee

Tiefkühl & Vorrat

• TK-Gemüse, TK-Beeren
• TK-Fischfilets, Garnelen
• TK-Kräuter
• Linsen-, Kichererbsen- und Bohnendosen
• Fertig-gegarter Reis oder Couscous (natur)
• Lang haltbare Proteinquellen: Thunfischdosen, Bohnen in Gläsern

Sättigungs-Booster

Diese Lebensmittel helfen dir besonders, mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu sein.

• Magerquark, Skyr, körniger Frischkäse: Viel Protein, gut kombinierbar mit Obst oder herzhaft.
• Kartoffeln (gekocht oder Ofenkartoffeln): Hohe Sättigung, flexibel einsetzbar.
• Gemüse in großen Portionen: Vor allem roh oder leicht gegart – Volumen ohne viele Kalorien.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen für Suppen, Eintöpfe, Bowls.
• Brühen & Gemüsesuppen: Wärmen, geben Volumen und stillen oft auch „Appetit-Hunger“.
• Beeren: Süß, ballaststoffreich und als Dessert-Ersatz geeignet.
• Kaffee/Tee (ungesüßt): Unterstützt viele dabei, Snacks nach hinten zu schieben.

Nutze diese Booster bewusst in den Mahlzeiten, in denen du typischerweise am hungrigsten bist (z. B. abends oder nach dem Training).

Beispiele für schnelle Mahlzeiten

Diese Ideen nutzen die Einkaufsliste und sind so gedacht, dass du sie mit wenig Aufwand in den Alltag bekommst.

• Protein-Frühstück-Bowl: Magerquark oder Skyr, Haferflocken, Beeren, optional Nussmus und etwas Süßstoff.
• Herzhafter Frühstücks-Teller: Rührei oder Eiklar-Omelett mit Gemüse (Paprika, Spinat, Tomaten) und einer Scheibe Vollkornbrot.
• Schnelle Protein-Pasta: Linsen- oder Vollkornnudeln, stückige Tomaten, Tiefkühl-Gemüse, Hähnchenstreifen oder Tofu, kräftig würzen.
• Ofengemüse mit Protein: Blech mit Zucchini, Paprika, Karotten, Zwiebeln plus Hähnchenbrust oder Tofu – Olivenöl dosiert einsetzen, danach mit Kräutern toppen.
• Kartoffel-Bowl: Gekochte Kartoffeln, TK-Gemüse, eine Proteinquelle (Thunfisch, Hähnchen, Skyr-Dip) und eine leichte Soße.
• Salat-Bowl to go: Großer Blattsalat, Gurke, Tomaten, Mais, Kidneybohnen, mageres Fleisch oder Tofu, leichtes Joghurt-Dressing.
• 5-Minuten-Notfallmahlzeit: Vollkornbrot, magerer Aufschnitt oder körniger Frischkäse, Rohkost (Karotten, Gurke) und ein Stück Obst.
• „Süßer Teller“ in der Diät: Skyr oder Pudding, Beeren, etwas dunkle Schokolade in Stückchen – geplanter Nachtisch statt „Ausrutscher“.

Orientiere dich an diesen Beispielen und tausche Bausteine nach Geschmack: Eine Mahlzeit ist für die Fettverlustphase passend, wenn sie eine gute Proteinquelle, viel Volumen und sparsam eingesetzte Fette kombiniert.