Check-in wöchentlich

Was ein wöchentlicher Check-in ist

Ein wöchentlicher Check-in fasst deine letzte Woche strukturiert zusammen, damit dein Coach sehen kann, wie es dir geht und wie gut der aktuelle Plan zu deinem Alltag passt. Er ergänzt deine täglichen Protokolle um den Blick auf das große Ganze.

Der Check-in hilft, Trends statt einzelne Ausreißer zu bewerten: Wie entwickeln sich Energie, Hunger, Leistung und Wohlbefinden über mehrere Wochen. Auf dieser Basis passen wir Kalorien, Makros, Training und Gewohnheiten an.

Welche Bereiche du berichten solltest

Konzentriere dich auf wenige, aber aussagekräftige Signale. Das macht den Check-in schnell ausfüllbar und für den Coach maximal hilfreich.

1. Adhärenz Ernährung

Wie gut konntest du den vereinbarten Plan (Kalorien, Makros, Mahlzeitenstruktur) im Schnitt einhalten?

• Prozentangabe (z. B. 80–90 %) oder kurze Einordnung (z. B. "3 Tage sehr gut, 2 Tage okay, 2 Tage deutlich drüber")
• Besondere Abweichungen (Feiern, Reisen, Essensladungen, Restaurant, Feiertage)

2. Hunger & Sättigung

Wie haben sich Hunger- und Sättigungssignale im Alltag angefühlt?

• Durchschnittliche Einschätzung (z. B. "meist moderater Hunger", "oft sehr hungrig", "häufig zu voll")
• Auffällige Situationen (z. B. abends immer sehr hungrig, vormittags kein Hunger)

3. Energielevel

Wie war deine körperliche und geistige Energie über die Woche?

• Kurzbewertung (z. B. "stabil gut", "schwankend", "deutlich niedriger als sonst")
• Typische Tageszeiten mit Hochs/Tiefs, falls auffällig

4. Trainings-Compliance

Wie gut konntest du dein Training gemäß Plan umsetzen?

• Anzahl geplanter vs. durchgeführter Einheiten
• Abgebrochene Workouts, Schmerzen oder Leistungseinbrüche
• Besondere Erfolge (z. B. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen)

5. Schritte & Alltagsbewegung

Wie aktiv war dein Alltag außerhalb des Trainings?

• Durchschnittliche Schritte pro Tag (oder grobe Einordnung, z. B. "viel sitzende Tätigkeit", "viel auf den Beinen")
• Große Ausreißer (z. B. Wandertag, Reisetag mit viel Sitzen)

6. Schlaf

Wie hast du geschlafen – Qualität wichtiger als nur Quantität.

• Durchschnittliche Schlafdauer pro Nacht
• Einschlaf-/Durchschlafprobleme, häufiges Aufwachen, frühes Erwachen
• Subjektive Schlafqualität (z. B. "erholt aufgewacht" vs. "oft gerädert")

7. Stress & mentale Belastung

Wie hoch war dein Stresslevel im Job, privat oder emotional?

• Kurzbewertung (z. B. "niedrig", "mittel", "hoch")
• Besondere Stressoren (Projektphasen, Prüfungen, Konflikte, Reisen)

8. Verdauung & Beschwerden

Gab es Auffälligkeiten beim Thema Verdauung oder körperlichem Wohlbefinden?

• Stuhlgang (Regelmäßigkeit, Konsistenz, Veränderungen)
• Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen
• Zyklusbezogene Symptome, falls relevant

9. Freitext-Notizen

Hier ist Platz für alles, was in keine Kategorie passt, aber wichtig ist.

• Situationen, auf die du stolz bist
• Situationen, die schwierig waren
• Fragen an den Coach, Unsicherheiten, Wünsche für Anpassungen

Vorlage zum Copy & Paste

Kopiere dir diese Vorlage und nutze sie jede Woche für deinen Check-in – zum Beispiel direkt im Chat mit deinem Coach oder in der Vereinbarung, die ihr getroffen habt.

WÖCHENTLICHER CHECK-IN

Zeitraum:
(z. B. Mo 01.04. bis So 07.04.)

1. Gewicht / Körperdaten (falls relevant)
- Wiegungen diese Woche (Anzahl / evtl. Durchschnitt / Spannweite):
- Auffällige Schwankungen / Bemerkungen:

2. Adhärenz Ernährung
- Einschätzung (z. B. Prozent / kurze Beschreibung):
- Größere Abweichungen (Feiern, Restaurant, Reisen etc.):

3. Hunger & Sättigung
- Wie war dein Hunger im Tagesverlauf (morgens / mittags / abends)?
- Situationen mit starkem Über- oder Unteressen:

4. Energielevel
- Wie war deine Energie unter der Woche?
- Bestimmte Tage oder Tageszeiten auffällig?

5. Training
- Geplante vs. absolvierte Einheiten:
- Besondere Beobachtungen (Leistung, Schmerzen, Technik, Motivation):

6. Schritte & Alltagsbewegung
- Durchschnittliche Schritte / Aktivität:
- Tage mit deutlich mehr oder weniger Bewegung:

7. Schlaf
- Geschätzte Schlafdauer (Durchschnitt pro Nacht):
- Einschlaf-/Durchschlafprobleme oder unruhiger Schlaf:

8. Stress & mentale Belastung
- Stresslevel (niedrig / mittel / hoch):
- Hauptstressoren diese Woche:
- Wie gut konntest du abschalten?

9. Verdauung & körperliche Symptome
- Verdauung (Regelmäßigkeit, Auffälligkeiten):
- Blähungen, Schmerzen, andere Beschwerden:
- Zyklus / hormonelle Themen (falls relevant):

10. Highlights & Herausforderungen
- 1–3 Dinge, die gut liefen / auf die du stolz bist:
- 1–3 Situationen, die schwierig waren:

11. Fragen & Wünsche an den Coach
- Offene Fragen:
- Wünsche für Anpassungen (z. B. Kalorien, Mahlzeitenstruktur, Training):
- Sonstige Anmerkungen:

Wenn dir einzelne Punkte (z. B. Gewicht oder Schritte) unangenehm sind oder dich stressen, markiere das einfach kurz im Check-in. Wir priorisieren immer deine psychische und körperliche Gesundheit über perfekte Daten.

Wie dein Coach den Check-in nutzt

Der Coach nutzt deinen wöchentlichen Check-in, um Muster zu erkennen: Was funktioniert gut, wo hakt es, und ob die aktuellen Ziele realistisch zum Rest deines Lebens passen. Einzelne Ausreißer sind weniger wichtig als die wiederkehrenden Trends.

Auf Basis deines Feedbacks entscheidet der Coach, ob Anpassungen sinnvoll sind – zum Beispiel bei Kalorien, Mahlzeitenstruktur, Trainingsvolumen, Schrittziel oder beim Fokus auf Schlaf und Stressmanagement. Gleichzeitig hilft dein Check-in, Fortschritte sichtbar zu machen, die die Waage allein nicht zeigt.

Wenn du dir unsicher bist, ob du "genug" oder "richtig" für den Check-in geschrieben hast, orientiere dich an der Vorlage oben und melde dich lieber kurz mit ein paar Stichpunkten als gar nicht. Kontinuität schlägt Perfektion.