Trainingspläne

Ganzkörper Trainingspläne

Wähle einen passenden Ganzkörperplan (2x oder 3x pro Woche), richte deine Einheit strukturiert ein und nutze eine einfache, klare Progression.

Ganzkörper: der einfache Standard für deinen Einstieg

Ganzkörperpläne trainieren in jeder Einheit den gesamten Körper mit Fokus auf Grundübungen, sauberer Technik und kontrollierten Bewegungen. Sie eignen sich besonders für Einsteiger, Wiedereinsteiger und alle mit wenig Zeit.

Wenn du unsicher bist, womit du starten sollst, wähle einen Ganzkörperplan. Du bekommst alle großen Muskelgruppen abgedeckt und kannst dein Trainingsvolumen später leicht erhöhen.

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So verwendest du die Ganzkörperpläne

Der Ablauf ist in allen Vorlagen gleich: Du suchst dir einen Plan (2x oder 3x pro Woche), füllst ihn mit Übungen aus dem Übungskatalog und folgst einer einfachen Progression.

Trainingsfrequenz festlegen

Wähle realistisch: Wie oft kannst du in den nächsten 4–6 Wochen konstant trainieren, ohne dich zu überfordern?

2x/Woche: Wenn dein Alltag voll ist, du gerade erst startest oder du eher regenerationssensibel bist.
3x/Woche: Wenn du Erfahrung hast oder mittelfristig mehr Fortschritt beim Muskelaufbau willst.

Treffe hier eine ehrliche Entscheidung – konstante 2 Einheiten sind besser als drei geplante, von denen du regelmäßig eine ausfallen lässt.

Planvorlage wählen

Nutze die passende Ganzkörper-Vorlage unten:

2x/Woche: Einheit A und B, die sich abwechseln.
3x/Woche: Einheit A, B und C, meist Mo–Mi–Fr oder Di–Do–Sa.

Merke dir: Jede Einheit enthält Unterkörper, Oberkörper und Core. Die Reihenfolge bleibt grundsätzlich gleich, auch wenn du später Übungen austauschst.

Übungen aus dem Übungskatalog auswählen

Fülle die Planstruktur mit konkreten Übungen aus dem Übungskatalog.

Orientiere dich an diesen Kategorien:

Unterkörper: Kniebeugen-Varianten, Hüftbeugen/Hinge, Ausfallschritt-Varianten
Oberkörper drücken: Horizontal (z. B. Bankdrücken), vertikal (z. B. Schulterdrücken)
Oberkörper ziehen: Horizontal (Rudern), vertikal (Klimmzüge/Latziehen)
Core: Anti-Rotation, Anti-Extension, Hüftbeuger/Glute Fokus

Pro Kategorie reicht meist eine Hauptübung pro Einheit, ggf. ergänzt um 1–2 Assistenzübungen.

Sätze, Wiederholungen und RPE festlegen

Richte dich nach deinem Coaching-Feedback oder nutze als Standard:

Sätze: 2–4 Sätze pro Übung
Wiederholungen: 6–12 bei den meisten Kraftübungen, 10–15 bei Isolation/Core
Anstrengung: RPE 7–9 bzw. 1–3 Reps-in-Reserve

Details zu RPE findest du im Guide zu RPE/RIR.

Progression planen

Halte die Progression bewusst einfach:

Starte mit einem Gewicht, das sich im Ziel-Wiederholungsbereich bei RPE 7–8 anfühlt.
Steigere pro Woche: Entweder etwas Gewicht (z. B. 2,5 kg) oder 1–2 Wiederholungen pro Satz.
Bleibe im vorgegebenen Wiederholungsbereich und nähere dich langsam RPE 9.

Wenn du mehrere Wochen gar nicht steigern kannst, prüfe zuerst Technik, Schlaf, Stress und Ernährung, bevor du den Plan komplett änderst.

Trainiere sauber, nicht heroisch: Stoppe bei stechendem Schmerz, halte Positionen stabil und bewege die Last kontrolliert. Nutze die Hinweise zu Setup, Cues, Fehlern und Varianten auf den Übungsseiten, um deine Technik gezielt zu verbessern.

Planvorlagen: 2x/Woche vs. 3x/Woche

Wähle zuerst die Vorlage, die zu deinem Alltag passt. Die Inhalte sind Beispiele für eine sinnvolle Struktur – dein Coach passt die konkreten Übungen im Zweifel mit dir an.

Ganzkörper 2x/Woche

Ideal, wenn du wenig Zeit hast, lieber seltener aber fokussiert trainierst oder nach einer Pause wieder einsteigst.

Ganzkörper 3x/Woche

Geeignet, wenn du regelmäßig trainieren kannst, etwas Trainingserfahrung mitbringst und mehr Volumen verträgst.

Ganzkörper 2x/Woche

Die 2er-Vorlage nutzt zwei Einheiten (A und B), die du im Wechsel trainierst, z. B.:

Woche 1: A – B – Pause
Woche 2: A – B – Pause

Struktur Einheit A (Beispiel)

Unterkörper Schwerpunkt Kniebeuge
Oberkörper drücken horizontal
Oberkörper ziehen vertikal
Unterkörper posterior (Hüftbeuge/Hinge) leicht
Core

Mögliche Übungsauswahl:

Kniebeugen-Variante (z. B. Goblet Squat, Frontkniebeuge)
Bankdrück-Variante (z. B. Kurzhantelbankdrücken)
Latzug oder Klimmzüge
Rumänisches Kreuzheben leicht oder Hip Hinge-Variante
Core-Übung (z. B. Planks, Dead Bug)

Struktur Einheit B (Beispiel)

Unterkörper Schwerpunkt Hinge
Oberkörper drücken vertikal
Oberkörper ziehen horizontal
Unterkörper unilateral (Ausfallschritt/Step-up)
Core

Mögliche Übungsauswahl:

Hinge-Variante (z. B. rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust)
Schulterdrück-Variante (z. B. Kurzhantel-Schulterdrücken)
Ruder-Variante (z. B. Kabelrudern, Langhantelrudern)
Ausfallschritt- oder Split-Squat-Variante
Core-Übung (z. B. Pallof Press, Side Plank)

Halte die Struktur konstant und ändere bei Bedarf zuerst Übungsvarianten (z. B. Goblet Squat → Frontkniebeuge), nicht direkt Sätze und Wiederholungen. So bleibt dein Plan übersichtlich und du kannst Fortschritte klarer erkennen.

Ganzkörper 3x/Woche

Die 3er-Vorlage nutzt drei Einheiten (A, B und C). Typische Wochenverteilung:

Mo: Einheit A
Mi: Einheit B
Fr: Einheit C

Oder an deine Woche angepasst mit mindestens einem Pausentag zwischen den Einheiten.

Struktur Einheit A (schwer, Unterkörper Fokus)

Unterkörper schwer (Kniebeuge oder Hinge)
Oberkörper drücken horizontal
Oberkörper ziehen vertikal
Core

Struktur Einheit B (mittel, Oberkörper Fokus)

Oberkörper drücken vertikal
Oberkörper ziehen horizontal
Unterkörper mittel (andere Variante als A)
Core/Isolationsübungen (z. B. Bizeps/Trizeps)

Struktur Einheit C (leicht/mittel, Balance & Technik)

Unterkörper leichter/unilateral (z. B. Split Squats, Step-ups)
Oberkörper ziehen/drücken variabel (Variante, die in A/B nicht vorkam)
Core mit Fokus Stabilität/Rotation
Optional: kurzes Conditioning (z. B. 8–10 min moderates Cardio)

Nutze A eher für deine schwersten Unterkörper-Sätze, B für Oberkörper-Schwerpunkte und C für Technik, einseitige Übungen und das Sammeln von zusätzlichem, aber moderatem Volumen.

Einfache Progression für beide Vorlagen

Orientiere dich an einem klaren, wiederholbaren Schema. Du musst dafür nichts nachrechnen, sondern nur deine Trainingsdokumentation kurz ergänzen.

Standard-Progression (Gewicht oder Wiederholungen)

Verwende pro Übung:

Einen Zielbereich, z. B. 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen
Einen RPE-Bereich, z. b. 7–9

Steigere so:

Bleibst du unterhalb des oberen Wiederholungsbereichs (z. B. 8–9), erhöhe in der nächsten Einheit die Wiederholungen, bis du alle Sätze am oberen Ende triffst.
Schaffst du in allen Sätzen die oberste Wiederholungszahl mit RPE ≤ 9, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training leicht (z. B. +2,5 kg).
Fällt die Leistung deutlich ab oder du bist bei RPE 9–10 und trotzdem unter der Zielwiederholung, behalte das Gewicht bei oder reduziere minimal, bis du wieder im vorgesehenen Bereich bist.

Sieh kleine Steigerungen als Erfolg: +1 Wiederholung in einem Satz oder +2,5 kg alle 1–2 Wochen sind für viele Übungen ein guter Fortschritt – besonders, wenn Technik und Bewegungsqualität stabil bleiben.

FAQ zu Ganzkörperplänen

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