Basis-Einkaufsliste

Überblick

Die Basisliste hält deine Küche so ausgestattet, dass du ohne viel Planung ausgewogene Mahlzeiten hinbekommst und spontan Notfalllösungen parat hast.

So nutzt du die Basisliste

Proteinquellen

Konzentriere dich auf 2–4 Hauptquellen, die du wirklich isst und gut verträgst.

• Frisches Fleisch: Hähnchenbrust, Putenbrust, Rinderhack (mager), Rindergulasch
• Fisch: Lachsfilet frisch oder TK, Kabeljau/Seelachs TK, Thunfisch in Dosen (in eigenem Saft)
• Eier & Ei-Alternativen: Eier, Eiweiß aus dem Karton (wo erhältlich)
• Milchprodukte proteinreich: Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt (natur), körniger Frischkäse
• Pflanzliche Proteinquellen: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen (trocken oder in Dosen), Tofu, Tempeh
• Proteinpulver: Whey oder pflanzliches Proteinpulver (für Shakes, Porridge, Joghurt)

Typische Austausche:

• Hähnchen ↔ Pute ↔ mageres Rinderhack
• Lachs ↔ weißer Fisch (z. B. Kabeljau)
• Magerquark/Skyr ↔ griechischer Joghurt ↔ pflanzlicher Proteinjoghurt
• Tofu ↔ Tempeh ↔ Sojagranulat

Kohlenhydratquellen

Wähle bevorzugt sättigende, ballaststoffreiche Varianten und 1–2 schnelle Optionen.

• Grundnahrungsmittel:
  • Reis (Basmati, Vollkorn oder Parboiled)
  • Nudeln (Vollkorn, Hülsenfrucht-Nudeln optional)
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Couscous, Bulgur, Quinoa
• Frühstück & Snacks:
  • Haferflocken oder zarte Haferflocken
  • (Vollkorn-)Müslimischung mit wenig Zucker
  • Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Roggenbrot
  • Wraps/Tortillas (Vollkorn, wenn möglich)
• Schnelle Optionen:
  • Mikrowellenreis oder Kochbeutelreis
  • vorgekochte Kartoffeln (Kühlregal) oder Gnocchi
  • Knäckebrot (Vollkorn, Roggen)

Typische Austausche:

• Reis ↔ Couscous ↔ Bulgur ↔ Quinoa
• Brot ↔ Wraps ↔ Knäckebrot
• Nudeln ↔ Hülsenfrucht-Nudeln (höherer Proteinanteil)

Fette & Nüsse

Diese Lebensmittel liefern Energie, Geschmack und unterstützen Hormon- und Sättigungsregulation.

• Öle:
  • Olivenöl (Kochen, Salate)
  • Rapsöl (Braten, neutrale Gerichte)
  • optional: Leinöl (für Quark/Joghurt, nicht erhitzen)
• Nüsse & Kerne:
  • Mandeln, Walnüsse, Cashews
  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • Nussmischungen (ohne oder mit wenig Zucker/Salz)
• Nussmus:
  • Erdnussmus, Mandelmus, Haselnussmus (100 % Nuss, ohne Zusätze, wenn möglich)
• Andere Fettquellen:
  • Avocado (frisch oder TK-Würfel)
  • Oliven (Glas)
  • Pesto (im Glas, als schnelle Soße)

Typische Austausche:

• Olivenöl ↔ Rapsöl
• Nüsse ↔ Nussmus (gleiche Menge Fett, andere Form)
• Avocado ↔ Oliven ↔ Nüsse im Salat

Gemüse & Obst

Plane hier eher über Mengen pro Woche statt über perfekte Sorten.

Gemüse

• Frisch:
  • Paprika, Karotten, Gurke, Tomaten
  • Zucchini, Aubergine, Brokkoli, Blumenkohl
  • Blattsalate, Feldsalat, Rucola
  • Zwiebeln, Knoblauch
• Tiefgekühlt:
  • Brokkoli, Blumenkohl, Kaisergemüse
  • Mischgemüse (z. B. Erbsen/Möhren, asiatische Mischungen)
  • Blattspinat
  • Suppengemüse-Mix

Austausche: Brokkoli ↔ Blumenkohl ↔ Kaisergemüse; jede bunte Paprika ↔ anderes buntes Gemüse.

Obst

• Standardobst:
  • Äpfel, Birnen
  • Bananen
  • Orangen, Mandarinen
  • Beeren (frisch, wenn Saison)
• Tiefgekühlt:
  • Beerenmix
  • Mango- und Ananasstücke

Austausche: Beeren frisch ↔ Beeren TK; Apfel ↔ Birne; Mango ↔ Ananas.

Milchprodukte & Alternativen

Wähle Varianten, die zu deinem Ziel (Sättigung, Kalorien) und deiner Verträglichkeit passen.

• Klassische Milchprodukte:
  • Milch (1,5 % oder fettarm, je nach Ziel)
  • Naturjoghurt, griechischer Joghurt
  • Magerquark, körniger Frischkäse
  • Hüttenkäse
  • Käse: Scheibenkäse oder Hartkäse (z. B. Gouda, Emmentaler), Streukäse für Aufläufe
• Pflanzliche Alternativen:
  • Pflanzendrinks (Soja, Hafer, Mandel – möglichst ohne viel Zucker)
  • Pflanzliche Joghurts (Soja, Kokos, Mandel)
  • Pflanzlicher Kochrahm/Sahneersatz (zum Kochen)

Typische Austausche:

• Milch ↔ Pflanzendrink
• Joghurt/Skyr ↔ pflanzliche Joghurtalternative
• Käse ↔ pflanzlicher Reibekäse (bei Bedarf)

Vorratsschrank (Pantry)

Hier liegen viele deiner Notfalllösungen. Halte diese Produkte standardmäßig auf Vorrat.

• Konserven & Gläser:
  • Tomatenstücke/Passata
  • Tomatenmark
  • Mais, Erbsen, Bohnen (Kidney, weiße Bohnen, Kichererbsen)
  • Linsen (rot, braun, aus der Dose oder getrocknet)
  • Oliven, Gewürzgurken
• Trockene Basics:
  • Reis, Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa
  • Haferflocken, Müsli
  • Mehl, Backpulver
  • Brühe (Würfel/Pulver)
• Saucen & Würze:
  • Sojasoße/Tamari
  • Essig (Balsamico, Weißweinessig)
  • Senf
  • Pesto im Glas
  • Honig oder Ahornsirup
• Gewürze:
  • Salz, Pfeffer
  • Paprika edelsüß, Paprika scharf
  • Curry, Kurkuma
  • Knoblauchpulver, Zwiebelgranulat
  • italienische Kräuter, Kräuter der Provence
  • Chili oder Chiliflocken

Typische Fallback-Kombis aus der Pantry:

• Pasta + Tomatenstücke + Tomatenmark + Gewürze
• Reis + Bohnen/Linsen + Tomaten + Gewürze
• Haferflocken + Nussmus + Honig (mit Wasser oder Milch)

Tiefkühlfach

Nutze das Tiefkühlfach, um immer Gemüse, Protein und schnelle Komponenten im Haus zu haben.

• Gemüse:
  • Brokkoli, Blumenkohl, Kaisergemüse
  • Mischgemüse (asiatisch, mediterran, Suppengemüse)
  • Blattspinat, Rahmspinat (je nach Ziel)
• Obst:
  • Beerenmischung
  • Mango, Ananas
• Protein:
  • Fischfilets (Lachs, Kabeljau, Seelachs)
  • Garnelen
  • Hähnchen- oder Putenstreifen TK (wenn verfügbar)
• Sonstiges:
  • TK-Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, italienische Kräuter)
  • Avocado-Würfel TK

Typische Austausche: Frisches Gemüse ↔ TK-Gemüse; frische Beeren ↔ TK-Beeren; frischer Fisch ↔ TK-Fisch.

Snacks & Getränke

Halte Snacks so, dass sie zu deinen Zielen passen und unterwegs funktionieren.

• Snacks proteinbetont:
  • Skyr/Quarkbecher
  • Trinkjoghurt (mit moderatem Zuckergehalt)
  • Proteinriegel (Zutatenliste im Blick behalten)
  • Hartgekochte Eier
  • Hummus + Gemüsesticks
• Snacks kohlenhydratbetont:
  • Obst (Apfel, Banane, Beeren)
  • Reiswaffeln, Vollkornknäckebrot
  • kleine Vollkornbrötchen
• Snacks fettbetont:
  • Nüsse oder Nussmischungen (in Portionen abgefüllt)
  • Nussmus mit Apfel/Banane
• Getränke:
  • Wasser (still oder sprudel)
  • Mineralwasser
  • Kaffee, Tee
  • zuckerfreie Getränke/Light-Getränke (in Maßen, wenn sie dir helfen)

Typische Austausche:

• Proteinriegel ↔ Skyr/Quark ↔ Proteinshake
• Reiswaffeln ↔ Knäckebrot ↔ Obst
• Light-Getränke ↔ Wasser mit Zitrone/Früchten

Zusammenfassung: Deine persönliche Basis bauen

Starte mit wenigen, realistischen Standards pro Kategorie und ergänze nur, was du wirklich nutzt. Wenn du merkst, dass etwas regelmäßig übrig bleibt oder schlecht wird, streich es von deiner Basisliste – deine Liste soll dir Entscheidungsenergie sparen, nicht zusätzliche Pflichtprogramme erzeugen.