Progression und 50/50-Verteilung von Kraft und Hypertrophie
Wähle einen klaren Progressionshebel und verteile Kraft- und Hypertrophie-Fokus sinnvoll über Ganzkörper-, Ober-/Unterkörper- und Push/Pull/Legs-Pläne.
Ziel dieses Guides
Nutze einen einfachen Rahmen, um Woche für Woche stärker zu werden und gleichzeitig Muskelaufbau und Kraft im Verhältnis 50/50 zu verteilen.
Progression heißt nicht, dass jede Einheit maximal hart sein muss. Du brauchst vor allem einen klaren Hebel, den du konsequent bewegst: Last, Wiederholungen bzw. RIR oder Volumen.
Die drei Progressionshebel im Überblick
Wähle pro Übung oder Trainingsphase einen primären Hebel und lass die anderen weitgehend konstant.
Progression über Last bedeutet, dass du das Gewicht erhöhst, während Wiederholungen, Sätze und RIR relativ stabil bleiben.
Typischer Einsatz
- Für Grundübungen im Kraftfokus (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben)
- In niedrigeren Wiederholungsbereichen (3–6 Wiederholungen)
- Wenn deine Technik stabil ist und du dich gut einschätzen kannst
Woche 1:
- 4 Sätze x 5 Wiederholungen mit 80 kg
- Ziel: 2–3 RIR
Woche 2:
- 4 x 5 mit 82,5 kg
- Ziel: 2–3 RIR
Woche 3:
- 4 x 5 mit 85 kg
- Ziel: 1–2 RIR
Woche 4:
- Deload oder Wiederholungsziel anpassen
- z. B. 3 x 3 mit 80 kg bei 3 RIR
Regel
- Steigere die Last nur, wenn du in allen Arbeitssätzen im vorgegebenen RIR-Bereich bleibst.
- Wenn du das Zielgewicht nicht schaffst, wiederhole die Woche oder arbeite erst über Wiederholungen/RIR.
Hier bleibt die Last konstant, und du näherst dich über mehr Wiederholungen oder weniger RIR Woche für Woche der Belastungsgrenze.
Typischer Einsatz
- Für Hypertrophie-Sets im Bereich 6–15 Wiederholungen
- Wenn du gerade noch an der Technik arbeitest
- In Maschinen- und Isolationsübungen
Ausgangslage:
- 3 Sätze x 12 Wiederholungen mit 120 kg
- Woche 1 Ziel: ca. 3 RIR (RPE ~7)
Woche 1:
- Satz 1: 12 Wiederholungen (3 RIR)
- Satz 2: 11 Wiederholungen (3 RIR)
- Satz 3: 10 Wiederholungen (3–4 RIR)
Woche 2:
- Ziel: bei ähnlicher Last 1 Wiederholung pro Satz mehr
- Satz 1: 13 Wiederholungen (2–3 RIR)
- Satz 2: 12 Wiederholungen (2–3 RIR)
- Satz 3: 11 Wiederholungen (2–3 RIR)
Woche 3:
- Ziel: 12–14 Wiederholungen pro Satz bei 1–2 RIR
- Wenn erreicht: Last um 2,5–5 kg erhöhen und RIR wieder auf 3–4 setzen
Regel
- Steigere Wiederholungen, bis du den oberen Zielbereich bei 1–2 RIR stabil triffst.
- Danach Last leicht erhöhen und Wiederholungsziel bzw. RIR zurücksetzen.
Progression über Volumen bedeutet mehr Arbeitsmenge pro Woche: zusätzliche Sätze, Einheiten oder Übungen bei ähnlicher Intensität.
Typischer Einsatz
- Wenn du schon länger mit gleicher Last und ähnlichen Wiederholungen trainierst
- In Muskelaufbauphasen, in denen du Trainingszeit und Regeneration übrig hast
- Für Muskelgruppen, die gut regenerieren (z. B. Rücken, Schultern)
Bankdrücken Wochenvolumen:
Woche 1:
- 3 Sätze x 8 Wiederholungen, 2–3 RIR
Woche 2:
- 4 Sätze x 8 Wiederholungen, 2–3 RIR
Woche 3:
- 4 Sätze x 8–9 Wiederholungen, 1–2 RIR
Woche 4:
- Deload: 2 Sätze x 6–8 Wiederholungen, 3–4 RIR
Regel
- Steigere Sätze pro Übung/Muskel langsam (z. B. +1 Satz alle 1–2 Wochen).
- Zieh spätestens nach 3–4 Wochen einen Deload ein, wenn Müdigkeit und Gelenkbelastung merklich ansteigen.
Ein einfacher Wochen-Check: Welchen Hebel bewegst du?
Nutze diesen Ablauf einmal pro Woche, um deine Progression bewusst zu steuern.
1. Prüfe: Hast du deine Ziel-RIR getroffen?
Schau dir deine Hauptübungen an und frage dich: Wie viele Wiederholungen wären noch drin gewesen?
- Wenn du regelmäßig mehr als 3 RIR hast: Intensität ist vermutlich zu niedrig.
- Wenn du häufig bei 0–1 RIR oder Muskelversagen landest: Intensität ist hoch, evtl. zu hoch für langfristige Progression.
Erfolgssignal: Du kannst für die meisten Arbeitssätze eine konkrete RIR-Zahl nennen, statt nur "anstrengend".
2. Entscheide deinen Haupt-Hebel für die nächste Woche
Wähle pro Übung oder zumindest pro Kategorie (Grundübungen vs. Isos) einen Hebel:
- Grundübungen: meist Last-Progression
- Maschinen/Isos: meist Wiederholungen/RIR
- Bei viel Puffer und guter Regeneration: Volumen ergänzen
Erfolgssignal: Du kannst Sätze wie "Nächste Woche versuche ich 82,5 kg für 4 x 5" oder "Ich bleibe bei 60 kg und gehe von 10 auf 11–12 Wiederholungen" klar formulieren.
3. Plane maximal eine kleine Änderung pro Übung
Vermeide, gleichzeitig Last, Wiederholungen und Volumen deutlich zu erhöhen. Das macht Fortschritt schwer messbar und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Ändere entweder Last oder Wiederholungen/RIR oder Sätze.
- Halte alles andere stabil, um den Effekt zu sehen.
Erfolgssignal: Deine Trainingsnotizen zeigen pro Übung eine klar erkennbare Veränderung von Woche zu Woche.
4. Ziehe rechtzeitig einen Deload ein
Wenn du seit 3–6 Wochen kontinuierlich gesteigert hast und merkst:
- Schlaf wird schlechter
- Gelenke melden sich häufiger
- Leistung bricht ein, obwohl du dich anstrengst
Dann plane 1 Deload-Woche: halbes Volumen, 3–4 RIR, Last leicht reduziert.
Erfolgssignal: Nach dem Deload fühlst du dich wieder frischer und stabiler, und die alten Leistungen sind gut abrufbar oder übertreffbar.
50/50-Verteilung: Was heißt das konkret?
50/50 meint, dass dein Plan gleichwertig Kraft- und Hypertrophie-Ziele berücksichtigt:
- Pro Muskelgruppe gibt es Übungen und Sätze, die mit Fokus auf höhere Qualität bei niedrigerer Wiederholungszahl (Kraft) trainiert werden.
- Gleichzeitig gibt es Anteile, die klar auf lokale Ermüdung und Spannungszeit im mittleren Wiederholungsbereich (Hypertrophie) setzen.
- Über die Woche verteilt ergibt sich eine ausgewogene Mischung aus schwereren und moderat schweren Einheiten.
Denk weniger in Prozentzahlen und mehr in Bausteinen: ungefähr die Hälfte der Sätze pro Muskelgruppe im Kraftbereich (z. B. 3–6 Wiederholungen), die andere Hälfte im Hypertrophiebereich (z. B. 6–15 Wiederholungen).
50/50 in verschiedenen Plan-Typen
Die Grundidee bleibt gleich, aber Verteilung und Progressionshebel sehen je nach Plan-Typ etwas anders aus.
In Ganzkörper-Plänen trainierst du meist 2–4 Mal pro Woche und sprichst bei jeder Einheit viele Muskelgruppen an.
50/50-Verteilung im Ganzkörper
- Pro große Muskelgruppe 1 Kraftübung im niedrigen Wiederholungsbereich
- Dazu 1–2 Hypertrophie-Übungen im mittleren Wiederholungsbereich
- Progression über Last bei den Hauptlifts, über Wiederholungen/RIR bei den Zubehörübungen
Beispiel Ganzkörper-Tag (3x/Woche, 50/50):
Kniebeuge (Kraft)
- 4 x 4–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
- Progression: Last erhöhen, wenn alle Sätze im Ziel-RIR
Beinpresse (Hypertrophie)
- 3 x 10–12 Wiederholungen, 1–2 RIR
- Progression: Wiederholungen steigern, dann Last
Bankdrücken (Kraft)
- 4 x 3–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
- Progression: Last
Kurzhantel-Schulterdrücken (Hypertrophie)
- 3 x 8–12 Wiederholungen, 1–2 RIR
- Progression: Wiederholungen/RIR
Rudern Maschine (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Klimmzüge (je nach Level Kraft/Hypertrophie)
- 3 x möglichst saubere Wiederholungen, 1–2 RIR
Progressionshebel im Ganzkörper
- Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben: vor allem Last
- Maschinen und Isos: Wiederholungen/RIR
- Volumen: vorsichtig erhöhen, weil an einem Tag viele Muskeln belastet werden
Ober-/Unterkörper-Splits bieten mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit und etwas mehr Spezialisierung.
50/50-Verteilung im Ober-/Unterkörper-Plan
- Pro Einheit 1–2 Kraftübungen, die in niedrigeren Wiederholungen laufen
- Ergänzend 3–5 Hypertrophie-Übungen, die das Volumen bringen
- Häufig 4 Einheiten pro Woche: 2 x Oberkörper, 2 x Unterkörper
Beispiel Unterkörper-Tag (50/50):
Kniebeuge (Kraft)
- 5 x 3–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
- Progression: Last
Rumänisches Kreuzheben (Hypertrophie/Strength-Hybrid)
- 3 x 6–8 Wiederholungen, 1–2 RIR
- Progression: Last oder Wiederholungen
Beinpresse (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
- Progression: Wiederholungen, dann Last
Beincurls (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Wadenheben (Hypertrophie)
- 3 x 12–20 Wiederholungen, 1–2 RIR
Beispiel Oberkörper-Tag (50/50):
Bankdrücken (Kraft)
- 5 x 3–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Kraft/Hypertrophie)
- 4 x 4–6 Wiederholungen, 1–2 RIR
Schrägbankdrücken Kurzhantel (Hypertrophie)
- 3 x 8–12 Wiederholungen, 1–2 RIR
Rudern Kabel (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Seitheben (Hypertrophie)
- 3 x 12–20 Wiederholungen, 1–2 RIR
Trizepsdrücken Kabel (Hypertrophie)
- 2–3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Progressionshebel im Ober-/Unterkörper
- Kraftübungen: Last im Blick behalten, ggf. periodisieren (z. B. Aufbauphase vs. Kraftphase, siehe Seite Kraftphase).
- Hypertrophieübungen: Wiederholungen/RIR als Haupthebel; bei guter Regeneration Volumen leicht erhöhen.
Push/Pull/Legs (PPL) erlaubt viel Volumen pro Muskelgruppe und klare Trennung der Bewegungsmuster.
50/50-Verteilung im PPL-Plan
- Meist 5–6 Einheiten pro Woche (z. B. Push/Pull/Legs/Pause/Push/Pull)
- Pro Muskelgruppe je eine schwere Grundübung und mehrere Hypertrophie-Übungen
- Durch die höhere Frequenz kannst du Kraft- und Hypertrophie-Reize gut über die Woche verteilen
Beispiel Push-Tag (50/50):
Bankdrücken (Kraft)
- 4 x 3–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
Schrägbankdrücken Maschine (Hypertrophie)
- 3 x 8–12 Wiederholungen, 1–2 RIR
Überkopfdrücken Kurzhantel (Hypertrophie/Strength-Hybrid)
- 3 x 6–8 Wiederholungen, 1–2 RIR
Seitheben (Hypertrophie)
- 3 x 12–20 Wiederholungen, 1–2 RIR
Trizepsdrücken Kabel (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Beispiel Pull-Tag (50/50):
Kreuzheben oder Rack Pulls (Kraft)
- 3–4 x 3–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
Klimmzüge (Hypertrophie/Kraft)
- 4 x 6–10 Wiederholungen, 1–2 RIR
Rudern Langhantel (Hypertrophie/Strength-Hybrid)
- 3 x 6–8 Wiederholungen, 1–2 RIR
Latziehen (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Bizepscurls (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Beispiel Leg-Tag (50/50):
Kniebeuge oder Beinpresse schwer (Kraft)
- 4 x 3–5 Wiederholungen, 2–3 RIR
Rumänisches Kreuzheben (Hypertrophie/Strength-Hybrid)
- 3 x 6–8 Wiederholungen, 1–2 RIR
Ausfallschritte (Hypertrophie)
- 3 x 8–12 Wiederholungen pro Bein, 1–2 RIR
Beincurls (Hypertrophie)
- 3 x 10–15 Wiederholungen, 1–2 RIR
Wadenheben (Hypertrophie)
- 3 x 12–20 Wiederholungen, 1–2 RIR
Progressionshebel im PPL
- Die höhere Frequenz erlaubt kleinere, häufige Laststeigerungen.
- Halte Volumen im Blick – bei 5–6 Einheiten brauchst du klare Deload-Phasen und sauberes RIR-Management.
Konkrete Wochenprogression: Beispiel 50/50-Woche
So könnte eine 4-wöchige Progression in einem 50/50-orientierten Ganzkörperplan aussehen.
Ausgangslage:
- 3 x Ganzkörper pro Woche
- Ziel: 50/50 Kraft / Hypertrophie
Kniebeuge (Kraft, Lasthebel)
- Woche 1: 4 x 4 mit 80 kg, 3 RIR
- Woche 2: 4 x 4 mit 82,5 kg, 2–3 RIR
- Woche 3: 4 x 4 mit 85 kg, 1–2 RIR
- Woche 4: 3 x 3 mit 77,5 kg, 3–4 RIR (Deload)
Beinpresse (Hypertrophie, Wiederholungshebel)
- Woche 1: 3 x 10 mit 200 kg, 2–3 RIR
- Woche 2: 3 x 11–12 mit 200 kg, 2 RIR
- Woche 3: 3 x 12–13 mit 200 kg, 1–2 RIR
- Woche 4: 2 x 8–10 mit 180 kg, 3–4 RIR (Deload)
Bankdrücken (Kraft, Lasthebel)
- Woche 1: 5 x 3 mit 90 kg, 3 RIR
- Woche 2: 5 x 3 mit 92,5 kg, 2–3 RIR
- Woche 3: 5 x 3 mit 95 kg, 1–2 RIR
- Woche 4: 3 x 3 mit 85 kg, 3–4 RIR (Deload)
Schrägbankdrücken Kurzhantel (Hypertrophie)
- Woche 1: 3 x 10 mit 32 kg, 2–3 RIR
- Woche 2: 3 x 11–12 mit 32 kg, 2 RIR
- Woche 3: 3 x 8–10 mit 34 kg, 1–2 RIR
- Woche 4: 2 x 8 mit 30 kg, 3–4 RIR (Deload)
Erfolgssignal: Du erkennst nach 4 Wochen klare Last- oder Wiederholungssteigerungen, ohne dass sich deine Technik deutlich verschlechtert hat.
Wenn du innerhalb von 2–3 Wochen in mehreren Hauptübungen gar keine Progression mehr schaffst, reduziere zuerst das Volumen (Sätze) oder erhöhe deinen RIR. Halte nicht stur an 0–1 RIR fest.
Häufige Fragen (FAQ) zur Progression und 50/50
Nein. Es ist sinnvoll, nach Übungstyp zu unterscheiden:
- Grundübungen → meist Last-Progression
- Maschinen/Isos → eher Wiederholungen/RIR
- Muskelgruppen mit viel Reserven und guter Regeneration → zusätzlich Volumen
Wichtig ist, dass du pro Übung klar weißt, welcher Hebel gerade im Vordergrund steht, statt alles gleichzeitig verändern zu wollen.
Was du jetzt konkret tun kannst
- Entscheide im aktuellen Plan: Welchen Hebel nutzt du für welche Übung?
- Prüfe, ob deine Woche ungefähr eine 50/50-Verteilung von Kraft- und Hypertrophiesätzen pro Muskelgruppe bietet.
- Passe bei Bedarf deinen Plan an – nutze dafür bei Bedarf die Seiten zu Ganzkörper, Ober-/Unterkörper und Push/Pull/Legs.
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